Рекомендации как поддерживать уровень сахара в крови, чтобы весь день себя хорошо чувствовать - плюс связанные с ними темы питания и физических упражнений

У млекопитающихся вся центральная нервная система (ЦНС) использует сахар крови (глюкозу) как источник энергии. Глюкоза также главный источник энергии для мышц и красных кровяных телец. Когда уровень сахара крови ниже, чем следует (65 - 110 мг/дЛ), работа ЦНС ухудшается, а если он падает до (30 мг/дЛ), человек теряет сознание. Перед потерей сознания ЦНС посылает много предупредительных сигналов, чтобы известить, что она "страдает" и пора что-то предпринять. Эти сигналы проявляются в ускоренном сердцебиении, потливости, ознобе, тошноте, рвоте, голоде, ощущении тревоги, потере энтузиазма, мышечной слабости, подверженности укачиванию (лучше путешествовать сытым), раздражаемости, симптомах похожих на сердечный приступ, иногда склонностью к самоубийству, вялости, головной боли, жажде, желании съесть побольше конфет. В таких случаях человек чувствует себя препаршиво и жизнь ему не в радость.

Поскольку защитная реакция организма для поднятия уровня сахара крови проявляется в желании съесть чего-нибудь (при гипогликемическом состоянии, чем больше сахара в пище, - тем она привлекательнее), очень легко съесть слишком много, пытаясь поднять низкий уровень глюкозы. В результате калорийный баланс становиться позитивным, и это проявляется в значительном прибавлении избыточного веса, что, в свою очередь дальше отбивает охоту и возможность быть энергичным. Если вы выбираете пищу богатую на сахар, то этим вы можете еще больше обострить проблему уровня сахара крови. Так пытаясь развязать проблему поедая конфеты и тому подобное, можно только все усугубить и, в конце концов, столкнутся с противоположной проблемой высокого уровня сахара крови - диабета.

Запрячьте подальше конфеты и им подобное и серьезно относитесь к вашей диете.

Теперь немного физиологии. Падение уровня сахара крови - сигнал для мозга, что пора покушать. После поглощения пищи, вы снова себя чувствуете живым и жизнерадостным. Скорость повышения сахара в крови зависит от того, что вы едите, и об этом немного позже мы будем много говорить. Повышение сахара в крови стимулирует высвобождение инсулина из островков Лангерганса в бета клетках поджелудочной железы. Инсулин способствует поглощению сахара крови клетками организма из кровотока, для использования в гликолизе и циклах лимонной кислоты, чтобы вырабатывать энергию в такой форме, какую сможет использовать организм. Эта энергия сохраняется в форме аденозинтрифосфата, который образуется, когда аденозиндифосфат соединяется в митохондриях со свободным неорганическим фосфором через транспортную систему электронов. (90% аденозинтрифосфата организма образуется митоходнриями.)

Митохондрии это своеобразные "электростанции", которые находятся в большинстве клеток (но не в красных кровяных тельцах). Мышцы увеличиваются, когда их заставляют выделять больше энергии, чем обычно. Увеличение размера мышцы происходит в результате увеличения вырабатывания энергии митохондриями в мышечных клетках. (Мышца становится больше не потому что возникает больше клеток, а потому что уже существующие клетки становятся больше.) Транспортная система электронов может быть отравлена цианидом водорода, поэтому нельзя есть много яблочных семян за раз или бросать таблетки цианида водорода в серную кислоту (или это гидрохлорная кислота?) в закрытом помещении.

Если инсулина выделяется слишком много по сравнению с количеством сахара крови, тогда слишком много сахара удаляется из крови в клетки организма и когда уровень сахара крови опускается ниже необходимого, ваше состояние ухудшается. Из-за этого вас снова тянет на сладости и тому подобное и в результате уровень сахара вашей крови все время прыгает от слишком низкого к слишком высокому, и от слишком высокого к слишком низкому. Эти постоянные переходы от гипогликемии к гипергликемии будут ухудшать ваше самочувствие. Вы сможете лучше наслаждаться жизнью, если выработаете более здоровые привычки.

Снова физиология. Сахар в кровь не обязательно должен поступать из пищевого сахара или крахмаля. На самом деле намного лучше, если для поддержания уровня сахара крови, часть сахара поступает из расщепленных протеинов и жиров. Сложные углеводы состоят из разных сахаров (CHO) соединенные в крахмал или целлюлозу. Глюкоза (также известная как декстроза или сахар крови) это шести-углеродный моносахарид - самый распространенный из всех моносахаридов.

У сахаров разные уровни сладости для человеческих вкусовых желез. Если взять условно сладость сахарозы за 100, тогда лактоза будет 16, галактоза 30, мальтоза 33, глюкоза 75 и сахароза 175. Искусственные подсластители, такие как цикламат в 3000 раз более сладкие чем сахароза, аспартат в 15000 раз, и сахарин в 35000 раз. Все еще не достигнуто единого мнения, безопасно ли постоянно употреблять искусственные подсластители.

Привычка употреблять сладкую пищу может быть пагубной для здоровья и побороть ее можно только пройдя через фазу "отказа" - прекратить добавлять сахар в пищу. Когда вы выработаете у себя эту новую здоровую привычку, добавление сахара в пищу и напитки (чай, кофе) будет делать их "тошнотворно" сладкими на вкус. Это хорошая здоровая привычка, и ее стоит вырабатывать, если вы хотите поддерживать желаемый уровень сахара крови и удерживать под контролем ваш вес.

Используя солнечную энергию, растения с помощью метаболических сопутствующих факторов сочетают двуокись углерода и воду так, что синтезируется глюкоза. Глюкоза в свою очередь сочетается в длинные цепочки связанные в гликосидные соединения. (Конечно, во время фотосинтеза также вырабатывается кислород.) Эти гликосидные соединения бывают двух видов. Если молекулы глюкозы связаны в альфа гликосидные соединения, то глюкоза превращается в крахмал, а если те же молекулы связаны в бета-гликосидные соединения, - то в целлюлозу.

В то время как целлюлоза - это всегда прямая цепочка молекул глюкозы, крахмал может быть или прямой цепочкой, который называется амилоза ( 20% всего крахмала), или разветвленной, который называется амилопектин ( 80% всего крахмала.) В прямых цепочках могут быть тысячи молекул глюкозы (амилозы), а в разветвленных - до 100.000 (амилопектинов). Количество амилозы и амилопектина отличается в зависимости от растительного источника и влияет на свойства крахмала. Эти свойства важно учитывать в кулинарии.

Одна из причин, почему для хорошего пищеварения пищу с крахмалом нужно хорошенько переваривать, это то, что разветвленные цепочки амилопектина крахмала в сыром виде переплетены в тугой клубок и не поддаются действию энзимов, что затормаживает расщепление отдельных молекул глюкозы, и она плохо усваивается. Расщепление или раскалывания туго смотанного клубка амилопектина называется желатинизацией.

Для желатинизации нужны тепло, вода и время. Вода проникает в клубок амилопектина и начинает гидролиз (расщепление) разветвлений амилопектинового крахмала в долгие единицы цепочек, которые далее расщепляются на отдельные молекулы глюкозы. Высокие температуры убыстряют процесс желатинизации и уменьшают время необходимое для гидролиза амилопектина. Кипячение и прожаривание - все это методы желатинизации крахмала, чтобы преобразовать сырой крахмал в пригодный для человеческого потребления. Экономически нецелесообразно готовить крахмал для свиней, поскольку у них, в отличие от людей и собак, есть энзимы, которые расщепляют крахмал на простые сахара. А вот для людей и собак крахмал нужно готовить.

Если процесс желатинизации не завершен, не усвоенный крахмал идет вниз по пищевому тракту и является причиной осмотических проблем (задерживается слишком много воды) в кишечнике, что является причиной жидкого стула. Если вы занимаетесь разработкой кормов для собак, то это большая проблема, потому что главные критерии, по которых потребители оценивают собачьи корма это: 1. Хочет ли собака есть этот корм? и 2. Твердый ли у нее стул? Только если эти две критерии удовлетворяются, хозяин собаки станет рассматривать критерий 3. Хорошо ли откормлена собака? Если собака не хочет есть корм или у нее жидкий стул, то покупатель вероятнее всего не будет больше покупать этот вид корма.

В организме млекопитающихся вырабатывается энзим (альфа амилаза), который расщепляет альфа-гликосидные соединения крахмала в целлюлозе. Энзимы катализируют только конкретные субстраты, и альфа-амилаза расщепляет только альфа-ацетные соединения между двумя или больше моносахаридами, как в крахмале, оставляя бета-гликосодныее связи нетронутыми.

К счастью, микроорганизмы живущие в рубце жвачных и слепой кишке лошадей и кроликов могут разбивать эти бета связи целлюлозы, высвобождая глюкозу для усвоения. Поэтому травоядные животные могут питаться целлюлозой и отлично себя чувствовать. Микроорганизмы в желудке термитов тоже позволяют термитам переваривать целлюлозу и даже лигнин (древесный).

Так получается, что люди (и другие животные с однокамерными желудками) умерли бы с голоду питаясь целлюлозой, а поедая крахмал они становятся полными. Найдите бета-глюкосидный энзим, который люди (и свиньи) могли бы есть вместе с целлюлозой и который бы расщеплял бета-глюкосидные связи целлюлозы на отдельные молекулы глюкозы пригодные для усвоения, и вы сделаете революцию в кормлении существ с однокамерными желудками, и получите Нобелевские премии за Медицину, Химию и Мир. И все это в один год!

Рассматривая полисахариды мы упомянули целлюлозу и крахмал. Чтобы наше обсуждение получилось более полным нужно также упомянуть гликоген. Гликоген - это животный крахмал, который, как и растительный крахмал, играет роль хранения пищи. После того как мы съедим крахмал, и организм расщепит его на простые глюкозные единицы, часть глюкозы тут же используется как топливо, чтобы производить аденозинтрифосфат и тепло. Сахар сверх нужды для энергетических потребностей сохраняется в организме в виде гликогена, чтобы быть использованным позже. Обычно в мышцах хранится 200 грамм гликогена, а в печени 70 грамм. Гликоген в мышцах используется митохондриями мышечных клеток, чтобы собирать химическую энергию в виде аденозинтрифосфата, а гликоген в печени может использоваться, чтобы поставлять глюкозу в кровь и через нее в центральную нервную систему. Если мы перегружаем организм крахмалом (переедаем) и переполняем хранилища в мышцах и печени, избыточный гликоген превращается в жир в печени и кровью переносится к местам откладывания жира в организме. А вот этого мы обычно и хотим избежать.

Структурно гликоген похож на амилопектин тем, что он тоже долгий полимер глюкозы, но в нем намного больше ответвлений, чем в амилопектине. Также его молекула намного больше, чем молекула гликогена и содержит около миллиона единиц глюкозы.

Когда мышца в состоянии спокойствия, для энергии в основном сжигается жир, но когда мышца должна исполнять работу (драться или убегать), она черпает энергию из высокоэнергетических химических соединений (фосфат креатина). Этого источника энергии едва хватает на тридцать секунд. Тогда мышцы берутся за гликоген, расщепляя его на глюкозу, которая потом используется для производства аденозинтрифосфата из аденозиндифосфата и неорганического фосфата путем гликолиза, цикла лимонной кислоты и транспортной системы электронов. Меньше чем один процент запасов энергии организма хранится в форме глюкозы и гликогена. При обычной активности этого достаточно для 15 - 20 часов, но в марафонском забеге этого хватило бы на меньше, чем три часа.

Если уровень активности так высок, что нельзя поддерживать аэробное состояние, биохимическая система организма производящая энергию переходит в анаэробное состояние и, вместо того чтобы использовать кислород, производит энергию без использования кислорода, но за счет производства молочной кислоты. Через несколько минут накопление солей молочной кислоты отравляет мышцы, и они становятся усталыми. Суть в том, что нужно упражняться в темпе только чуть-чуть ниже этого анаэробного состояния ("анаэробный порог"), чтобы организм мог доставлять в мышцы достаточно кислорода для производства аденозинтрифосфата путем оксидующего фосфорилирования в таком количестве, чтобы можно было "завести мышцу" не допуская набирания лишней молочной кислоты.

После физических нагрузок, когда производятся соли молочной кислоты, должно пройти некоторое время, пока уровень активности понизиться, чтобы организм смог переработать эти соли обратно на глюкозу или использовал их через цикл лимонной кислоты для производства аденозинтрифосфата. Вот почему еще некоторое время после физической нагрузки сердце продолжает ускоренно биться, и температура тела повышена.

К счастью соли молочной кислоты не вредны для сердечной мышцы, и она даже может их переработать. (Красные кровяные тельца тоже производят молочную кислоту). Если бы сердечная мышца не могла перерабатывать молочную кислоту, то она бы отказала вместе с другими уставшими мышцами. А это, конечно же, было бы смертельно, и мы бы не смогли больше бегать и играть с другими мальчиками и девочками. "Главный Конструктор", который спроектировал и построил эту установку, которую мы называем нашим телом, был "очень умным".

Когда мышцы задействованы, дыхание и сердцебиение ускоряется. Было бы хорошо, если бы необходимую энергию можно было получить из жира, так как в нем в 2,25 раза больше энергии, чем в углеводах. К сожалению, жирные кислоты невозможно доставлять к мышечным клеткам и перерабатывать достаточно быстро, чтобы поддерживать необходимый для бега уровень аденозинтрифосфата. Вместо этого организм использует гликоген или животный крахмал. (Похоже, что тягловые собаки могут больше, чем люди перерабатывать жирные кислоты на энергию.)

В мышцах хорошо тренированного спортсмена храниться достаточно гликогена для двух-трех часов максимальной нагрузки. Как только запасы гликогена используются, наступает полное физическое и психическое изнеможение. Среди марафонцев такое состояние называют "биться о стену". Организму остается сжигать только жир, а это не поставляет энергию в достаточно быстром темпе, чтобы удовлетворить потребность в ней марафонского бегуна.

Чтобы как можно больше отсрочить "биться о стену", перед и во время забега употребляют пищу с высоким содержанием углеводов (загружаются углеводами), чтобы увеличить синтез гликогена. За несколько часом до забега нужно избегать углеводов, так как они вызывают освобождение инсулина, что в данном случае нежелательно, так как из-за этого ускориться потребление глюкозы, а это в свою очередь ускорит расщепление гликогена мышц и печени.

При голодании сначала используется гликоген, а потом протеин, и сначала распадается 75 грамм протеина организма в день. (Пищевые потребности в протеине составляют 0,8 грамма на кг веса тела, поэтому среднему человеку весом 70 кг необходимо 56 г протеина в диете. Среднее потребление протеина в США составляет 110 грамм, что считается излишним.) Таким образом, голодные диеты хорошо помогают сбросить протеин тела, но мало помогают сбросить жир - который вам и надо сбросить. Поэтому будьте благоразумны в диете.

Если голодание продолжается, организм начинает мобилизовать жир (в котором хранится больше всего энергии организма) с все ускоряющимся темпом. Быстрый метаболизм жира в отсутствие углеводов вызывает появление кетоновых телец. А это может быть причиной больших проблем, особенно у высокопродуктивных молочных коров, если они не могут достаточно быстро увеличить потребление кормов так, чтобы оно компенсировало отток энергии в молоко. В таком состоянии корова потребляет еще меньше кормов, и быстро теряет вес. Когда у коровы остаются одни шкура и кости и у нее больше нет жира, чтобы мобилизовать его и производить кетоновые тельца, а производство молока очень низкое (и поэтому потребность в энергии понижается), к ней возвращается аппетит, но не способность производить много молока в данный период лактации.

На сороковой день голодания человек использует приблизительно 25 грамм протеина тела и 180 грамм жира в день. Это может продолжаться несколько месяцев и, конечно же, полные люди могут продержаться дольше, чем худые. Не рекомендуется прибегать к голодным диетам, так как при них в первую очередь теряется протеин, а не жир.

Так как вы, возможно, не интересуетесь марафонским бегом, голодными диетами и молочными коровами с кетоновыми тельцами, давайте вернемся к обсуждению как поддерживать желаемый уровень сахара крови, чтобы хорошо себя чувствовать в повседневной жизни.

Скорость (и это важно) с которой организм вбирает сахар с пищеварительной системы в кровоток и отсутствие необходимости для дальнейшей биохимической переработки означает, что сахар достигает кровотока почти сразу после еды. Поэтому скорость исправления низкого уровня сахара крови после еды зависит от сложности крахмала (сколько молекул сахара в молекуле крахмала и как они соединены - прямая цепочка или разветвленная цепочка).

Конфеты содержат сахар, который быстро вбирается с пищеварительной системы в кровоток. Если сахар в форме чистой глюкозы, то он впитывается без дальнейшего расщепления. Если сахар в более привычной форме сахарозы (дисахарид и, возможно, самый широко распространенный органический химикат в мире), единственное альфа-гликосидное соединение сахарозы распадается на молекулу глюкозы и молекулу фруктозы. Это происходит быстро. Глюкоза и фруктоза - простые сахара (моносахариды) и поэтому они не могут расщепляться дальше. Мальтоза - дисахарид, который содержит две молекулы глюкозы. Глюкоза, фруктоза и галактоза (все три содержат по шесть углеродов) могут поглощаться с системы пищеварения в кровоток и тогда через определенные пути вступать в гликолизный цикл.

Из-за того, что глюкоза из разных видов сахара в конфетах быстро переходит в кровь, то через несколько минут после того, как вы их съедите, наступает гипогликемическое облегчение. Если вы едите хлеб или более сложные углеводы, то вам понадобиться немного больше времени, чтобы поднять уровень сахара крови, так как крахмал сначала должен быть расщеплен в системе пищеварения через серию этапов на глюкозу, чтобы он мог пройти через стенки кишек в кровоток и питать мозг и остальную часть центральной нервной системы.

Конфеты - только временное решение проблемы поднятия уровня сахара крови, и на самом деле могут только все усложнить. Вот почему! Когда за раз съедается слишком много сахара, особенно на голодный желудок (что обычно и случается, иначе вы вообще не страдали бы от низкого уровня сахара крови), он быстро впитывается из системы пищеварения в кровоток. Уровень сахара крови мгновенно взлетает, и вы себя хорошо чувствуете; но берегитесь! Внезапное увеличение уровня сахара крови подает сигнал тревоги в поджелудочную железу, которая воспринимает это как превышение нормы сахара в крови, с которым нужно бороться. К сожалению, поджелудочная железа не воспринимает это как временное явление, которое быстро пройдет, так как система пищеварения не сможет поддерживать такой высокий приплыв сахара в кровоток. Поджелудочная железа выпускает в кровоток большое количество инсулина, чтобы удалить лишний сахар.

Хорошее самочувствие длится всего несколько минут, а после этого вы начинаете себя чувствовать ужасно из-за того, что высокий уровень сахара крови поднял слишком большую тревогу в поджелудочной железе, она выделила слишком много инсулина, и уровень сахара крови упал слишком низко (туда, откуда мы начинали) и у вас снова начинается первоклассный приступ гипогликемии, который толкнет вас съесть еще конфет и снова начать этот "пир и голодомор" центральной нервной системы. Существуют лучшие решения, которые могут быть более длительными и которые помогут вам снова почувствовать радость жизни.

Как кушать для поддержания желаемого уровня сахара крови, чтобы хорошо себя чувствовать, поддерживать желаемый вес и весь день быть полным энергии?

Сведите к минимуму свое потребление простых сахаров (в том числе и меда). Не отравляйте себя конфетами. Алкоголь также может вызвать большие проблемы с уровнем сахара крови и, кроме того, в нем слишком много "пустых" калорий и других "отвратительных" побочных эффектов. (В сухом веществе углеводов и протеинов 4 ккал/г; жиров - 9 ккал/г; алкоголя - 7 ккал/г.) Не пейте алкоголя! Ешьте сложные углеводы, такие какие есть в хлебе. Не ешьте пирогов и тортов, так как в них слишком много сахара. Вы скажите, что любите сладкие пироги и не представляете себе жизни без них? Одно из моих самых неприятных ощущений связанных с низким сахаром крови было вызвано резким падением от высокого уровня, что случилось после того, как я съел большой кусок сладкого пирога.

У вас есть выбор: наслаждаться кратковременными ощущениями на вкусовых луковицах, или получать постоянное наслаждение от хорошего самочувствия и любви к жизни. Люди еще в юном возрасте должны приучится не оценивать пищу только по ее вкусе. Сюда относиться также сказать "нет" сигаретам, так как те тоже не приносят пользы. Вы же не бросаете нарочно грязь и пыль в систему вентиляции вашей машины, комбайна или трактора, поэтому, зачем платить, чтобы делать это, добровольно всасывая в свои легкие сигаретный дым со всеми ядовитыми химикатами? Болезни, связанные с курением, легче всего предотвратить. Проблемы с алкоголем также можно предотвратить.

Одна из вещей, которую вы можете контролировать в этой жизни - это то, что вы думаете, и что вы позволяете делать вашему телу. Думайте о длительной пользе вместо кратковременного удовольствия.

Сахар крови можно получить из "несахарных" продуктов, таких как протеины и жиры. Протеины, как и сахар, и крахмал состоят из углерода, водорода и кислорода, но в них также есть азот. C, H, O и N могут соединяться и создавать аминокислоты, из которых состоят протеины. При нужде в организме азот из этих аминокислот может отделяться (называется деаминация), а C, H и O могут дальше перерабатываться на сахар (глюконеогенез), который может питать центральную нервную систему.

Жир, также как и углеводы, состоит из углерода, водорода и кислорода, но в липидах меньшее процентное содержание кислорода по сравнению с углеродом и водородом. Благодаря этому в жирах большее содержание калорий, так как кислород не обязательно держать в резервах организма, он всегда доступен при дыхании. Это означает, что организм держит только углерод (атомный вес 12) и водород (атомный вес 1), и вдыхаемый воздух поставляет кислород (атомный вес 16) когда жиры перерабатываются и освобождают энергию для организма. Количество атомов углерода в цепочке жирной кислоты и количество атомов водорода прикрепленных к каждому атому углерода определяют разные биохимические качества разных видов жиров. Для метаболизма энергии, жиры в организме расщепляются на молекулы жирных кислот содержащие по два атома углерода. Печень может переработать эти ацетиловые группы на сахар через процесс, который называется глюконеогенез и поэтому центральная нервная система может получать питание также из жиров. Печень не начинает процесс глюконеогенеза, пока вы не ощутите муки голода и/или низкого уровня сахара крови. Переедание может принести мимолетное удовольствие, но мало удовольствия в том, чтобы заставить организм через процесс глюконеогенеза использовать лишние калории отложенные в виде жира. Поэтому не переедайте!

Подведем итог гормональной регуляции сахара крови. Поджелудочная железа производит два гормона, которые влияют (контролируют) уровень сахара крови: 1. Инсулин, который производиться бета-клетками, когда в крови возрастает концентрация глюкозы и 2. Глюкагон, который производиться альфа-клетками, когда уровень сахара крови падает.

Главная задача инсулина помогать глюкозе крови проходить через мембраны клеток. Когда концентрация инсулина в крови возрастает, и глюкоза переноситься из крови в клетки организма, митохондрии производят энергию. Если есть избыток глюкозы, то она превращается в гликоген, тогда в жир и, добавлением азота, даже в аминокислоты и протеины. Жир содержит много энергии и в основном состоит из сухого вещества; он позволяет организму накапливать и хранить много энергии в компактном виде. Нужно потерять много калорий, чтобы потерять килограмм жировой ткани.

Инсулин облегчает передвижение глюкозы из крови в клетки организма, ускоряет превращение глюкозы в энергию через гликолиз и цикл лимонной кислоты, увеличивает синтез гликогена из глюкозы в печени и мышцах скелета и увеличивает употребление глюкозы для синтеза липидов и протеина. Очевидно, что избыток протеина уменьшит уровень сахара крови ниже желаемого уровня и увеличит синтез и откладывание жира. Не ешьте слишком много сахара, чтобы не допустить всего этого и не понизить свой уровень сахара крови из-за выделения слишком большого количества инсулина.

Глюкагон выделяется, когда в крови падает концентрация глюкозы. Он действует прямо противоположно инсулину. Он замедляет удаление глюкозы с крови в клетки организма, увеличивает темп, с которым гликоген расщепляется в печени на глюкозу для последующего выделения в кровоток, увеличивает расщепление протеинов и липидов на сырье для глюконеогенеза и ускоряет темп глюконеогенеза (больше сырья и более быстрая биохимическая переработка на сахар).

Должно быть очевидным, что уровень сахара крови, который вызывает появление или пропадание инсулина или глюкагона, довольно важен для хорошего самочувствия, произвольного потребления пищи и поддержания веса. Больше об этом позже.

Также должно быть очевидным, что ваш уровень сахара крови будет возрастать медленнее после съедания протеина и жира, чем после съедания сахара, так как организм должен использовать свои метаболические установки, чтобы перерабатывать (превращать) протеин и жир в сахар крови, в то время как потребленный простой сахар (глюкоза) сразу может быть использованным центральной нервной системой без дополнительной сложной и отнимающей время биохимической переработки.

Есть еще одна важная причина (кроме той, сколько должно произойти метаболической конверсии, чтобы создать сахар крови), которая объясняет разницу в относительной скорости облегчения низкого уровня сахара крови, которая зависит от того, едите вы протеин, жиры или углероды. Такая разница из-за того, что пищеварительная система перерабатывает протеин, жиры и углеводы по-разному и с разной скоростью. Углеводы (крахмал и сахар - но не целлюлоза) довольно быстро перевариваются и впитываются. Чем проще углевод (меньшее количество сахаров и меньше ответвлений в цепочке сахаров), тем быстрее сахар переходит из желудка в кровоток.

Говоря по-другому, чем сложнее углеводы, тем стабильнее возрастание уровня сахара крови. А нам как раз и нужен стабильный уровень сахара крови. Мы только что ввели новое понятие. Нас интересует поддержание стабильного уровня сахара крови на, или немного выше голодного уровня. Мы уже говорили о том, что случается, когда резко возрастает уровень сахара крови. Организм отвечает на это, выпуская слишком много инсулина против этой "угрозы" высокого сахара крови с последующей реакцией (падением уровня сахара крови ниже голодного уровня) и последующим гипогликемическим состоянием. Нам нужно избегать эффекта физиологических "американских горок". Я бы предложил, чтобы люди потребляли сахар только в крайних случаях, когда у них такой критически низкий уровень сахара крови, что им нужно его срочно поднять, как, например, во время инсулинового шока или когда уровень сахара крови просто резко упал. Не употреблять сахар означает не употреблять также мед. Для организма нет никакой разницы между ними.

Мы должны понимать, что нужно больше времени, чтобы переварить протеин и жир, чем углеводы, и в особенности простые углеводы. (Пищеварение означает любое действие, которое происходит в желудочно-кишечном тракте. Это может показаться странным, но пища в пищеварительном тракте фактически находиться "вне" организма. Желудочно-кишечный тракт - долгая труба с отверстиями в каждом конце. Чтобы попасть в "организм" и использоваться в метаболизме, питательные вещества должны впитаться через стенки кишки.)

Еще немного физиологии пищеварения. Желудок впитывает только некоторые лекарства и алкоголь (никаких питательных веществ), что объясняет почему выпивая на пустой желудок, вы быстрее начнете чувствовать себя "счастливым", чем когда вы выпиваете хорошо поев. Также информация для размышления: Когда желудок пустой, он быстрее чем когда он полный переправляет алкоголь в тонкую кишке, где происходит большая часть пищеварения.

Желудок можно рассматривать как большой мешок в конце пищевода, в котором находиться съеденная пища. Хоть в желудке не проходит впитывание питательных веществ, он играет важную роль в пищеварении, включая окисление кашицы и добавление энзимов, которые начинают переваривание протеина. При выходе из этого мешка находиться привратник, который определяет насколько быстро "кашица" или частично переваренная пища войдет в тонкую кишку, где она нейтрализуется, к ней додается больше энзимов и начинается впитывание. Привратник желудка в первую очередь пропускает крахмал и сахар (особенно если они съедены на пустой желудок) и быстро переправляет их в двенадцатиперстную кишку (первую часть тонкой кишки, за которой идут тощая кишка и подвздошная кишка) где происходит быстрое поглощение. Это быстро поднимает уровень сахара крови.

И наоборот, если кашица содержит протеин и жир, привратник задерживает их на некоторое время. Это хорошо, потому что протеин в двенадцатиперстной кишке должен расщепляться на аминокислоты. Это происходит, когда из поджелудочной железы поступают энзимы переваривающие протеин. Этим энзимам нужно время, чтобы выполнить свое задание, поэтому привратник не пропускает за раз больше протеина, чем эти энзимы могут переработать.

Что общего у всего этого с поддержанием вашего уровня сахара крови? Много чего! Если протеин медленно освобождается из желудка в тонкую кишку, то скорость поглощения из тонкой кишки в кровоток также замедлена и, очень важно, эти аминокислоты поглощаются в кровоток за определенный отрезок времени. Если аминокислоты необходимы для сахара крови, они могут помочь поддержать уровень сахара крови выше уровня голодания. Потребление протеинов (и жиров) не нарушает стабильности уровня сахара крови (как потребление сахаров) и не ведет к резким скачкам.

Желудок переправляет жиры и протеин с одинаковой скоростью, но на то существуют разные причины. Жиры "липнут" в кучу и их трудно переваривать. На переваривание жиров уходит много времени. Сначала они должны быть эмульсированы (распластаны) желчными секрециями из печени, чтобы создать большую и более доступную площадь на которой смогут работать энзимы из поджелудочной железы. Привратник желудка понимает, что на это тоже нужно время, и он задерживает жировую "кашицу" даже еще больше чем протеиновую, позволяя жиру достичь тонкой кишки со скоростью, которая позволяет произойти полной переработке (эмульсификации и расщеплению энзимами). В результате этого происходит постоянное поглощение энергии в кровоток и печень без нарушения уровня сахара крови. Также это частично объясняет большую сытость после съедания жиров. В жирах много калорий и им нужно больше времени, чтобы пройти через систему пищеварения, и благодаря этому происходит постоянное освобождение энергии.

Когда углеводы потребляются вместе с жиром и протеином, вся переработка кашицы, включая углеводы в тонкой кишке, замедляется, давая желаемое постоянное выделение энергии в организм. В результате этого меньше сахара одновременно попадает в кровоток и поэтому выделяется меньше инсулина. Это уменьшает колебания уровня сахара крови и, важнее всего, не происходит падения уровня сахара крови ниже голодного уровня. В добавок к тому, что они содержат меньше сахара, выделение сахара в кровоток постоянное, поэтому у вас на много часов будет постоянный источник питания центральной нервной системы. Вы весь день будете хорошо себя чувствовать. Откажитесь от конфет и другой никудышней пищи и вместо нее ешьте сыр, мясо, орехи и вареные яйца.

Хорошо на завтрак потреблять приблизительно 15 грамм протеина - приблизительно столько его в комбинации стакана молока и паре яиц. Если вы едите завтрак состоящий только из блинов с большим количеством сиропа и стакана сока, то вы получаете слишком много сахара и недостаточно протеина и жира. Привратник отбросит этот большой груз углеводов без замедления в тонкую кишку. Сахар в двенадцатиперстной кишке быстро поглощается, уровень сахара крови взлетит и вызовет избыточное выделение инсулина, и вы скоро снова почувствуете себя голодным (низкий уровень сахара крови).

Я помню, как однажды мой уровень сахара крови резко упал после того, как я вместо завтрака выпил стакан богатого на сахар апельсинового сока, где-то час занимался бегом, а потом возвратился и попробовал работать. Мне пришлось съесть еще чего-нибудь. Понадобилось несколько часов, чтобы я снова почувствовал себя лучше. Похоже на то, что после того как уровень сахара крови падает до критического уровня, организму нужно больше времени, чтобы отойти, чем ожидается. Если же съесть что-нибудь перед тем как уровень сахара крови упадет, то это решит проблему в считанные минуты. Если же ждать, пока уровень сахара крови упадет катастрофически, то уйдут часы, прежде чем вы себя снова хорошо почувствуете.

На завтрак ешьте пищу богатую на протеин. Молоко или молокопродукты и яйца вместе с небольшим количеством хлопьев, были бы хорошим началом. Если вы пропустите завтрак, то хороший обед не даст вам такого хорошего самочувствия в другой половине дня, как если бы вы съели хороший завтрак. Нельзя ничем позже компенсировать хороший завтрак. Вы должны есть завтрак как "Король", обед как "Принц и ужин как "Нищий". Большинство людей все делают наоборот и потом жалуются, что чувствуют себя уставшими и становятся жирными.

Ешьте рассудительно! Изучите и слушайтесь Божьего закона о пищеварении, биохимии, метаболизме, физиологии и питании, и чувствуйте себя и выглядите хорошо. Еда может быть удовольствием, но не позволяйте вашему гедонизму замещать то, что вы на самом деле стараетесь сделать, когда едите: подать питательные вещества в эту чудесную "спроектированную Господом" машину - ваш организм.

Еще некоторые размышления. Организм узнает, что его накормили через 20-30 минут после еды. Если вы засядете за большую порцию и мгновенно проглотите ее, вы действительно можете перестараться. Перед тем как организм поймет, что нужно послать сигнал, что он сытый в центр сытости, вы переедите. Приблизительно через полчаса после такой обжираловки, ваш организм получит сигнал о сытости, но будет уже поздно. Вы будете трещать по швам и сожалеть, что были таким обжорой.

Мышцы состоят из протеина. (У протеина, конечно же, есть и другие функции кроме наращивания мышц.) Протеины наращивают мышцы, но углеводы питают их, чтобы они могли работать. Жир также может использоваться для энергии (особенно упряжными собаками), но в более медленном темпе. Пожалуйста, помните, что жир содержит в 2,25 раза больше энергии, чем сухое вещество углеводов и протеина.

Жир также содержит больше сухого вещества, чем мясной протеин. Например, мясной жир состоит на 80% из сухого вещества, в то время как мясная мышца только на 25%, поэтому в одинаковой порции жира намного больше калорий, чем в такой же порции мяса. С жира вы получаете очень много калорий. Хорошо, если вы упряжная собака, тащащая сани и сжигающая 7500 килокалорий в день и не можете съесть достаточно пищи, чтобы получить столько энергии. Но обычно расходование энергии человеком не превосходит его способности потреблять ее.

Потребление некоторых масел необходимо, чтобы получить необходимые жирные кислоты (линолевую, линоленовую и арахидонную), поэтому необходимо есть некоторые липиды, но нужно контролировать вид жира и его потребление. В начале 1980-сятых американцы получали 40-45% калорий из жиров и масел. Благодаря возросшей сознательности о здоровом образе жизни эта цифра упала до 37% в 1990 году. Рекомендуется, чтобы вы получали не больше 30% калорий из жиров и масел.

В США хлеб почти всегда намазывают маслом или джемом, или еще чем-нибудь. Так, как будто хлеб просто носитель того, что на него накладывают. В России и Украине хлеб часто едят не намазанным, без дополнительных жиров и сахара. Нам, американцам стоит перенять эту хорошую привычку от наших друзей из бывшего Советского Союза.

Что вы едите на завтрак должно определяться тем, что вы собираетесь делать в этот день. Если вы занимаетесь умственным трудом и не будете делать много физического труда, не ешьте много и особенно не загружайтесь углеводами - большим количеством блинов или вафель. Протеин - пища для мозга. Углеводы - пища для мышц.

Если я собираюсь заниматься умственным трудом, я обычно ем на завтрак творог. Я так делал всю свою взрослую жизнь (пока) кроме когда я здесь, где я обычно ем вареные яйца или сыр, молоко (также помогает запить мои "чудодейственные" витамины, минералы и травяные таблетки) и йогурт с небольшим количеством углеводов из хлеба, фруктов или хлопьев. Если я собираюсь бегать или поднимать штангу, я ем углеводы приблизительно за пятнадцать минут перед этим.

Если вы собираетесь заниматься физическим трудом, съешьте 15 грамм протеина, плюс увеличьте ваше потребление углеводов. Ешьте исходя из того, - что вы собираетесь делать, но особенное внимание обращайте на то - как поддержать уровень сахара крови между едой. Это означает: прекратите есть сахар и быстро усваиваемые углеводы, и ешьте сложные углеводы, протеин и даже немного жира.

Так как целью потребления пищи является переработать ее через сложные пищеварительные и метаболические установки организма, вы должны быть уверенны, что у вас правильное потребление метаболических сопутствующих элементов вдобавок к протеинам, жирам и углеводам. Это означает, что нужно контролировать свое потребление витаминов и минералов - и, конечно же, у всех животных должен быть свободный и неограниченный доступ к чистой свежей воде.

Первым симптомом обезвоживания часто является усталость, а не жажда. Если вы в жаркой среде где, потея, теряете много воды, заставляйте себя пить, чтобы пополнять воду. То же самое делайте в холодном сухом климате, где вы теряете множество воды выдыхая теплый влажный воздух. Члены команды альпинистов, которая первой достигла вершины Эвереста, считали, что частично их успех был обязан тому, что у них было достаточно топлива, чтобы топить необходимые количества снега и обеспечить себя достаточным количеством питьевой воды. Невозможно быть энергичным, когда вы хотите пить. Не допускайте обезвоживания вашего организма.

Поддерживать сахар крови сложно, если биохимические установки организма не функционируют надлежащим образом. Гипогликемию обычно связывают с низкими уровнями калия и магния крови. Когда ваш сахар крови падает, вы часто хотите пить и жаждете соли, поэтому вы накидываетесь на поваренную соль (хлорид натрия) и пьете даже больше воды (и, конечно же, часто бегаете в туалет). Можно избежать такой ситуации используя заменитель соли - хлорид калия вместо поваренной соли. Очень легко потребить слишком много натрия, в то время как может быть проблематическим съесть достаточно калия. Контролируйте ваше водно-электролитное потребление так, чтобы оно помогало вам поддерживать уровень сахара крови. От этого зависит ваше самочувствие.

Натрий - главный неклеточный катион. Калий - доминирующий внутриклеточный катион. Между клеткой и жидкостью, которая ее окружает все время двигается туда и обратно хлористый анион. Если эти три электролита не пребывают в определенных пропорциях, то нарушается осмотическое давление. Это уменьшает возможность организма поставлять питательные вещества в клетки и удалять из них отходы, а также ухудшает состояние организма, если его оценивать работой, которую он может проделать, а также самочувствием человека. Нарушьте ваш электролитический баланс, и вы в плохой форме.

Когда животное под стрессом, у него выделяется калий и задерживается натрий на случай "драться или убегать". Это хорошо для кратковременных испытаний "пещерного человека", но большую часть современного стресса нельзя решить физическим проявлением мышечной силы. Постоянный стресс может легко привести современного человека к нехватке калия. Из-за этого мышцы становятся вялыми и усталыми, а уровень сахара крови низким. Выбросите поваренную соль (NaCl) и замените ее заменителем соли (KCl). Когда у вас стресс, потребляйте больше хлорида калия.

Хлорид калия также хорошее природное мочегонное средство. Обычно можно заменить приписанные мочегонные средства, которые отравляют ваши почки, хлоридом калия (конечно же под наблюдением доктора). Многие мочегонные средства вызывают потерю калия и увеличивают гипогликемию и все проблемы связанные с низким сахаром крови. В результате вы себя чувствуете не так уж и хорошо. Попробуйте уменьшить свое потребление хлорида натрия и используйте заменитель соли перед тем как начать принимать мочегонное. Опять таки это нужно делать только проконсультировавшись с врачом. Не стоит шутить со своим электролитическим балансом.

Кормя тягловых собак для долгих дистанций, мы всегда следили за тем, чтобы поддерживать у них уровень калия. Обезвоживание - главная проблема у тягловых собак, когда они пробегают длинные дистанции в холодную сухую погоду. Если вы хотите, чтобы они продолжали бежать, важно поддерживать баланс их электролитов кормя их дополнительным калием и давая им воду такой температуры, чтобы они могли легко пить и в достаточных количествах.

Также нужно поддерживать уровень калия у скота, которого перевозили, и который из-за этого получил стресс, а также у молочных коров с высокими надоями, особенно тех, что живут в жарком климате. Людям особенно нужен дополнительный калий, когда у них стресс или они живут и работают в тропических условиях.

Симптомы нехватки калия быстро пропадают, когда человек потребляет дополнительный калий. Я видел драматические и быстрые изменения в тягловых собак, а также в себе. Я помню, как я был под чрезмерным стрессом в аэропорту из-за слишком долгого путешествия самолетом, нехватки сна и плохого питания так, что я едва мог двигаться. Принятие маленького количества заменителя соли (немного вытряхнул в ладонь и запил большим количеством воды) принесло мне облегчение уже через 15-30 минут.

Молоко содержит намного больше калия, чем любого другого минерала, включая кальций, и оно прекрасный напиток для служащих работающих под стрессом, которые хотят быть полными энергии. Пейте молоко! Кроме калия вам также нужен кальций и протеин. Лучше пить обезжиренное молоко, чтобы ограничить потребление калорий, поскольку служащие, работающие под стрессом, скорее всего делают мало физической работы и им не нужны лишние калории.

Низкое содержание магния в пище тоже может вызвать низкий уровень сахара крови. Так как магний природный транквилизатор, потребляя его нужно быть осторожным. Если в пище недостаточно магния, механизмы организма производящие энергию не могут работать на полную силу, и вы себя чувствуете усталыми, но если вы съедите слишком много магниевых добавок, то вы себя тоже будете чувствовать уставшими, как будто вы приняли успокаивающее.

Хорошо добавлять в вашу диету ежедневно по 200 микрограмм хрома. Хром - метаболический сопутствующий фактор необходимый для глюконеогенеза (производства новых сахаров, которое происходит в печени). Таким образом, хром помогает поддерживать уровень сахара. Годами его называли как "коэффициент допуска глюкозы". Вот уже четыре года я его принимаю, и за это время у меня было очень мало проблем с низким уровнем сахара крови, в то время как перед тем как я начал его принимать, у меня бывали проблемы с этим. Это ничего не доводит, так как были разные ситуации в моей жизни, но я думаю, что хром помогает. Доказано, что он улучшает рост мышц у поросят и усиливает иммунную систему крупного рогатого скота. Это довольно важный элемент. Я думаю, что он очень важен для поддержания уровня сахара крови на, или немного выше голодного уровня. Возможно, хром имеет благоприятное влияние на выделение глюкагона, и таким образом стимулирует глюконеогенез. Я не знаю как, но кажется он мне помогает поддерживать уровень сахара крови. В нормальных диетах не хватает хрома, поэтому идите купите немного и начните каждый день принимать по 200 микрограмм.

Организм создает энергию через серию сложных биохимических реакций, к которым относятся гликолиз и цикл лимонной кислоты и транспортная система электронов. Для того чтобы все это работало необходимо много метаболических сопутствующих факторов. К ним относятся витамины В и некоторые микроминералы. Обязательно потребляйте достаточно этих элементов. Я получаю их через добавки плюс то, что обычно есть в пище. Чтобы ничто не мешало производству энергии, давайте организму достаточно пищи.

Витамины делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые - В витаминный комплекс и витамин С. Витамины В - метаболические сопутствующие факторы, которые помогают хорошо функционировать биохимическим установкам организма. Нехватка В витаминных комплексов вызовет много проблем, в том числе и нехватке энергии. Обязательно потребляйте их достаточно. Печень и пивоваренные дрожжи - хорошие источники. Также хорошо помогают добавки витамина В.

Каждый день я принимаю не меньше полтора грамма или больше витамина С. Линус Полинг предложил, что нужно принимать 2-3 грамма в день. Если я устал или болен, я принимаю больше. Если я простудился, я принимаю намного больше - где-то грамм каждые полчаса. Организм узнает, когда его больше, чем нужно, чтобы побороть инфекцию и даст вам знать, сделав ваш стул жидким.

Приматам нужно давать витамин С, но у большинства животных есть энзим, который позволяет организму производить аскорбиновую кислоту из нашего старого друга глюкозы. У людей, обезьян, морских свинок, африканских фруктовых летучих мышей отсутствует этот энзим. Другие животные, у которых есть этот энзим, могут не всегда производить достаточно аскорбиновой кислоты в ситуации стресса.

Проводя кормовые эксперименты в Корнельском Университете, мы кормили морских свинок (им необходима пища содержащая витамин С) рационами, где не было аскорбиновой кислоты. Несколько недель спустя у морских свинок появлялись симптомы цинги, и они были при смерти. После того, как им давали выпить раствор витамина С, они уже через день хорошо себя чувствовали и начинали бегать и играть. Это было довольно впечатляюще.

Моряки в дальних плаваниях болели на цингу (нехватка витамина С) и умирали. Британцы открыли, что когда моряки ели апельсины, лимоны и другие цитрусовые содержащие аскорбиновую кислоту, у них не было проблем с цингой. Это когда-то был важный военный секрет морского флота.

Доказано также, что витамин С улучшает функционирование мозга. Я всегда ношу с собой в кармане несколько грамм и принимаю его перед тем, как я выступаю с речью, или когда я себя чувствую уставшим. Это помогает мне убрать путаницу из мыслей и хорошо соображать. Также очень важен правильный уровень калия и сахара крови выше голодного уровня для хорошей умственной деятельности. Витамин С необходим для синтеза коллагена, который является "клеем" организма держащим вместе клетки, включая поддержание целостности кровяных сосудов. Если вы покрываетесь кровоподтеками или ваши десна кровоточат, то, наверное, вам не хватает витамина С.

Жирорастворимые витамины: А, D, E и К. Ежедневно я принимаю 25000 единиц витамина А в виде бета-каротина. Чем больше вы работаете при флуоресцентном освещении, тем больше вам нужно витамина А. Я также горячий поклонник витамина Е и ежедневно принимаю его как минимум 1000 мг. Витамин Е вместе с витамином С, бета-каротином и селеном являются важными антиокислителями, которые защищают организм от свободных радикалов. Каждый день я принимаю понемногу каждого из них.

Я не думаю о витамине D и витамине К, так как они есть в мультивитаминах, которые я принимаю. Если вы находитесь на солнце, предшественник витамина D в природных маслах на коже (7 дегидро холестерин) активируется до витамина D и тогда поглощается. Витамин К производится в кишечнике и не представляет проблемы, если вы не убьете микробную функцию кишечника большим количеством антибиотиков.

Так как в организме хранятся жирорастворимые витамины, возможно потребить токсическое количество витаминов А и D. Витамин Е и витамин К не являются проблемой, но не переборщите с потреблением витаминов А и D, так как это может привести к плохому результату. Адмирал Перри умер на Южном Полюсе от слишком большой дозы витамина А, которую он получил съев печень полярного медведя - содержащую высокую концентрацию витамина А.

Водорастворимые витамины не хранятся в организме, поэтому избыточный прием витамина С и В витаминного комплекса не опасен, так как избыток выводится из организма вместе с мочой. Когда вы принимаете дополнительный рибофлавин (витамин В2), избыток вымывается из организма в мочу, придавая ей дополнительный ярко желтый цвет. Это выбрасывание денег на ветер, но тогда вы знаете, что получили достаточно.

Говорят, что можно получить все необходимое с хорошо сбалансированной диетой, но я с этим не согласен; особенно в данном случае. У меня может быть самая дорогая в мире моча из-за всех веществ, которые я съедаю, но я позволю организму избрать все что он хочет из многочисленных потребленных питательных элементов и добавок, которые я ему предлагаю, и отбросить остальное. Я себя хорошо чувствую, поэтому не спорьте со мной и не сбивайте меня противоречащими фактами.

Университетские специалисты по рационам (и животным и человеческим) достаточно долго поклонялись всемогущим минимальным требованиям. Давным-давно я решил, что так как исследователи доказали, что действительно можно потреблять больше некоторых элементов, чем это считалось раньше, и так как я не проживу достаточно долго пока они все это упорядочат, я просто побью их, укрепив корма для животных и мою собственную диету достаточным количеством добавок, чтобы еще чуть-чуть было про запас. Из моего опыта кормления молочного и мясного скота, свиней, собак и людей (включая американских космонавтов, когда я был капитаном ВВС США и работал консультантом в NASA над исследованиями космического питания) я знаю, что такой подход себя оправдывает.

Я помню несколько примеров. Десять лет назад я побывал в Венгрии и посетил большой совхоз, который разводил крупный рогатый скот. Руководитель его был довольно прогрессивным. Мне показалось, что у животных была нехватка меди, и я заподозрил, что им не хватает и других минералов. Я порекомендовал некоторые микроминеральные добавки (все выше минимально рекомендованного уровня). Руководить последовал советам. Через год он мне написал, что рост телок улучшился на 7-8% и пропали симптомы нехватки минералов. (Нет, я не знаю, какие еще факторы сыграли свою роль.)

Несколько лет назад я побывал на очень большой современной молочной ферме в центральной Мексике. Животные плохо доились и ужасно выглядели. Я порекомендовал некоторые витаминные и минеральные добавки (опять таки выше допустимых норм установленных Национальным Советом Исследований). Когда я вернулся туда несколько месяцев спустя - животных невозможно было узнать. Производство молока значительно возросло, а животные выглядели здоровыми и лоснящимися. Мою уверенность в том, что это случилось благодаря приписанным мною витаминным и минеральным добавкам подтвердило то, что мне рассказали, как после кормления новой смесью и наступивших улучшений они попробовали вернуться к кормлению старыми смесями. Старые симптомы возвратились, и состояние животных улучшилось только после того, как им снова начали давать "усиленные" витаминно-минеральные добавки.

Я видел, как старые собаки, единственным желанием которых было свернуться в клубок возле огня, снова стают "молодыми" и значительно увеличивают свою активность, когда их правильно кормят. Я видел как коровы, после того как улучшили их рацион, увеличивали надои, лучше размножались и у них уменьшались проблемы со здоровьем, что проявлялось в меньших счетах за ветеринарные услуги в последующие годы. Немного дополнительных витаминов и минералов не очень дорого стоят и намного дешевле, чем стоимость проблем вызванных нехваткой витаминов и минералов. Кроме того, мне нравиться хорошо себя чувствовать, поэтому зачем рисковать плохо питаясь?

Господь знает, сколько всех этих веществ нужно скармливать, а я нет, поэтому я просто добавляю достаточно, чтобы быть уверенным, что их столько, сколько нужно или больше, и позволяю животному перебрать их, когда оно быстрее бегает, быстрее растет, дает больше молока, здоровее и лучше себя чувствует. Кроме того, минимальные требования устанавливались на уровне, где чуть меньшее количество вызвало бы биохимические повреждения. Они не учитывали, что более высокие уровни могли бы защищать против инфекций и болезней, а также могли бы улучшить самочувствие у вас и у ваших животных. Также у животных одного вида бывают разные потребности в питательных веществах.

Я говорю: "Хватит кормить животных согласно минимальным требованиям!" Давайте кормить наших животных и нас самих для наилучшего самочувствия. Мне нравиться хорошо себя чувствовать! И мне нравиться видеть, как животноводы зарабатывают деньги на животных, которые в отменной форме. Кормите их правильными количествами всех питательных веществ.

В любой дискуссии о поддержании правильного уровня сахара крови должны быть комментарии о влиянии низкого уровня сахара крови на поддержание веса и, конкретнее, как поддерживать вес вашего тела в наилучшей форме, вместо того, чтобы расклеиться. Для того чтобы сбросить вес, нужно взять под контроль свой уровень сахара крови. Никто не сможет долго продержаться на диете, если уровень их сахара крови падает намного ниже голоного уровня, вызывая у них все симптомы низкого сахара крови описанные в начале этого монолога. Поэтому, сахар крови первое, что нужно рассмотреть и взять под контроль в программе сбрасывания (поддержания) веса; потому что без этого вы будете не сбрасывать вес, а набирать.

Вот задача! Чтобы сбросить вес уровень сахара крови должен упасть достаточно низко, чтобы передать сигнал печени от поджелудочной железы начать процесс глюконеогенеза. После того, как запасы глюкогена заканчиваются, если сигнал достаточно сильный, тогда жир и протеин организма мобилизуются, чтобы поставлять ацетыловые группы, которые печень превратит в сахар, который в свою очередь будет переправлен в кровоток. Потеря веса происходит, когда жир тела и протеин мобилизуются для трансформации в глюкозу.

Если уровень сахара крови падает намного ниже голодного уровня, вы себя ужасно чувствуете, проклинаете диету и начинаете кушать. Суть в том, чтобы заставить уровень сахара крови упасть только немного ниже голодного уровня и начать глюконеогенез. При этом надо следить, чтобы не начать есть слишком много. Нужно поддерживать очень хрупкий баланс между тем, когда организм мобилизует жир и протеин (освобождение глюкагона) и когда уровень сахара крови падает (освобождается слишком много инсулина и/или никакой пищи) намного ниже голодного уровня, и вы отказываетесь от диеты.

Вашей целью здесь является управление биохимией вашего тела (включая выделение глюкагона и инсулина) и физиологией, чтобы организм "хотел" поддерживать правильный вес и командовал вам произвольно правильно регулировать потребление пищи и калорий. Тогда намного легче соблюдать диету, чем когда организм "взывает" к вам требуя накормить его, а вы пробуете не поддаваться. Обычно рано или поздно вы уступаете требованиям организма с пониженным содержанием сахара крови и кормите его.

Если организму, чтобы поддерживать уровень сахара крови необходимый для хорошего самочувствия нужно только немного больше пищи, чем для поддержания веса, то происходит постепенное нежелательное набирание веса. После этого тяжело перейти на негативное потребление калорий.

Каждый должен "поэкспериментировать" со своим собственным телом, чтобы узнать, какие здоровые привычки помогают сахару крови оставаться на правильном уровне, так чтобы не нужно было переедать. Вы знаете это ощущение. Вы хорошо себя чувствуете, ваш сахар крови автоматически остается на достаточно высоком уровне, чтобы питать центральную нервную систему, вам не хочется переедать, вам хочется заниматься спортом, и жизнь кажется прекрасной.

Сравните это с противоположными ощущениями, когда для поддержания сахара крови на нужном уровне приходиться переедать: между трапезами очень хочется еще чего-нибудь съесть, отсутствие желания заниматься спортом и понимание того, что вы набираете вес, но не можете ничего с этим поделать. Превратите свой организм в физиологическую исследовательскую лабораторию, чтобы изучить себя и решить, что хорошо для вас.

Вы знаете, что уменьшение потребления калорий иногда срабатывает, а иногда нет, и вы сдаетесь и начинаете есть. Почему иногда срабатывает, а иногда нет? Я убедился, что отказ от сахара (включая мед) обычно помогает, при условии достаточного отдыха и упражнений, питания в таких рамках чтобы не чувствовать голода, получать все необходимые питательные элементы, но и не трещать. Иногда для меня тяжело держаться в этих рамках, а вот выйти из них, нарушив перечисленные принципы, - очень легко.

Даже если вы съели только на несколько калорий меньше, чем вам нужно для поддержания уровня сахара крови, начинается процесс глюконеогенеза. Иногда уровень сахара крови падает слишком низко, и вы просто вынуждены есть. Сравнительно совсем не тяжело съесть НАМНОГО больше, чем необходимо для поддержания веса, поэтому день или два не контролированного потребления пищи и алкоголя, в котором избыток калорий, могут вызвать большие проблемы как вернуться к исходному состоянию, так как нельзя уменьшить потребление калорий настолько, насколько можно пере-потребить их.

Мне кажется, что легче всего сбросить вес сразу после переедания, когда лишние калории все еще находятся в печени в виде гликогена - перед тем как печень переработает их на жир и жир отложится. После того, как калории отложились в виде жира, тяжело обратить этот процесс вспять, чтобы использовать лишние калории. Кроме того, стараясь избавиться от жировой ткани, вы также вызываете катаболизм протеина и потерю мышц. А у большинства из нас их и так недостаточно.

В самом деле, стоит ли кратковременное гедонистическое удовольствие от переедания тех трудов, которые необходимы, чтобы обратить вспять избыточное потребление калорий, и если вы не обращаете его вспять, хорошо ли чувствовать себя жирным?

Поэтому не ешьте больше, чем необходимо, чтобы "почти" прогнать ощущение голода. Вам нужно заставлять ваш организм мобилизовать излишний жир для использования в глюконеогенезе, чтобы "новый" сахар из жира мог удовлетворять потребности кровотока. Настоящий вызов поддерживать сахар крови на таком уровне, чтобы он не был избыточным, и в то же время не позволять ему упасть ниже голодного уровня, когда вы себя будете чувствовать настолько нехорошо, что начнете есть. В организме должны происходить соответствующие химические процессы, для того, чтобы это случилось, и вы начали сбрасывать вес. Узнайте, как функционирует ваш организм, и в соответствии с этим ухаживайте за ним и кормите его.

Для того чтобы придерживаться вышеизложенных предложений для поддержания уровня сахара крови, нужно изменить то, как вы едите, спите, занимаетесь спортом и вообще "живете". Для большинства из нас сбрасывание и поддержание веса - это задача на всю жизнь. А это означает, что нужна дисциплина, чтобы избрать диету на всю жизнь и придерживаться ее. Чтобы избежать переедания ешьте медленно и часто. Ешьте достаточно, чтобы прогнать ощущение голода, но не так, чтобы чувствовать себя переполненным. В вашей диете откажитесь от простых углеводов и ешьте сложные углеводы плюс правильные протеины и даже немного жиров. Обязательно сбалансируйте ваши электролиты, используя заместитель соли (хлорид калия) и воздерживайтесь от добавления в пищу соли хлорида натрия, так как ее вы получаете достаточно и, возможно, даже слишком много из обычной диеты. Чтобы система пищеварения была здоровой, а у вас была определенная масса, потребляйте немного клетчатки. Ешьте овощи. Пейте молоко (разве что вы не можете потреблять лактозу). Принимайте дополнительные витамины и минералы. Пейте много воды. Ешьте в зависимости от того, что вы собираетесь делать в этот день. Регулярно занимайтесь спортом. Хорошо высыпайтесь. Избавьтесь от стресса, окружив себя дома и на работе людьми, которых вы любите, и которые любят вас. Вы можете значительной мерой ослабить внешний стресс, если вы уменьшите стресс в своей семье и на работе.

Помните, что пища - для питания. В первую очередь я ем ради биохимической пользы, которую приносит еда. Вкус и удовольствие - второстепенные. Зачем тратить целый день загрязняя каждую кастрюлю, сковороду, тарелку и другую кухонную утварь плюс плиту, с целью придать пище такой вкус, чтобы ее хотелось съесть больше, чем нужно организму? Бог создал пищу так, чтобы она была достаточно вкусной относительно нужды вкусовых луковиц, чтобы мы ели достаточно для поддержания нашего веса, и наилучшего функционирования нашего организма, но не превышали этого. Зачем нарушать это хрупкое равновесие, особенно когда нужно столько времени, чтобы убирать кухню после того, как вы усердно потрудились над тем, чтобы помешать вашему организму регулировать количество калорий? В жизни есть и более приятные вещи, чем кушать; например хорошее самочувствие целый день и всю жизнь.

С хорошими поварами вкусовые луковицы обычно побеждают самодисциплину, поэтому дайте вашей силе воли возможность разумно управлять потреблением пищи и сберечь вам время по готовке и уборке. Это даст вам время, чтобы пойти побегать трусцой или потаскать штангу, или заняться аэробикой. Это подводит меня к следующей важной части поддержания уровня сахара, правильного веса тела и хорошего самочувствия.

Когда я учился в колледже, существовало мнение, что при выполнении упражнений сжигается мало калорий по сравнению с количеством калорий в фунтах жира, который нужно сбросить; поэтому физические упражнения не считались важной частью программы сбрасывания веса. Я тогда был с этим не согласен, как не согласен и сейчас. Кто-то забыл благоприятное влияние упражнений на произвольное уменьшение потребления пищи.

Для организма мужчины требуется одна килокалория энергии в час для поддержания каждого килограмма веса тела. Для мужчины весом 70 кг это значит приблизительно 1700 ккал на 24 часа поддержания веса тела. Вдобавок к потребностям для поддержания человеку, ведущему малоактивный образ жизни необходимо на 30% больше калорий (2200 ккал в день). Человеку средней активности необходимо на 50% больше ккал чем для поддержания (2500 ккал в день), а строителю или спортсмену может быть необходимо на 100% больше ккал чем для поддержания. Даже тогда это будет составлять только 3300-3400 килокалорий энергии в день для среднего человека весом 70 кг, который занимается тяжелым физическим трудом.

Женщинам необходимо 0,95 ккал энергии в час на кг веса тела для поддержания. Женщине весом 50 кг необходимо 1140 ккал в день для поддержания плюс дополнительное количество в зависимости от ее активности (1480, если малоактивная; 1710, если средний уровень активности, и 2280, если спортсменка тренируется или исполняет тяжелую физическую работу).

Сравните потребности в калориях мужчины-спортсмена весам 70 кг с потребностью 7500 ккал тягловых собак, которые весят только 20-22кг. Не удивительно, что тягловые собаки, пробегающие большие расстояния с тяжелым грузом, могут расщеплять жир на калории. Откармливание тягловых собак в таких условиях - настоящий вызов.

Интересно узнать, сколько килокалорий энергии используется при разной деятельности. Ккал использованные за минуту в разной деятельности: сон - 1,2; сидение, чтение- 1,3; слушание лекции - 1,7; прополка огорода - 5,6; ходьба со скоростью 3,5 мили в час (5,6 км/час) - 5,6; копание - 6,7; рекреационный теннис - 7,0; футбол и баскетбол - 9,0; идти вверх по лестнице - 10-18; пробегать милю за 12 минут (5 миль за час) - 10,0 и пробегать милю за 5 минут (12 миль/час) - 25.

Килограмм чистого жира содержит 9000 ккал энергии. Жир тела (жировая ткань) содержат 80% чистого жира. Таким образом, 9000 ккал умножить на 80% получается 7200 ккал на кг жировой ткани организма. На бег трусцой один час уйдет калорий содержащихся в 0,08 кг веса тела. Иначе говоря, для того чтобы потерять килограмм веса нужно бежать трусцой 12 часов без пополнения калорий. Итак, чтобы сбросить фунт нужно бежать трусцой 5,5 часа. [Как мы это уже обсуждали раньше, организм для энергии использует не только жир, но и протеин; эти цифры по потере веса только приблизительные, и недооценивают настоящую потерю веса для данного количества расходования калорий. К сожалению, эта неучтенная потеря веса происходит за счет протеина (мышцы и органы), а не за счет жира.]

Было бы естественным думать, что потребление пищи и физические упражнения находятся в линейном соотношении с момента, когда вы сползаете с дивана, выключаете телевизор и начинаете бегать или поднимать штангу, или делать любые другие упражнения, которые вы предпочитаете.

Вы можете подумать, что с самого начала активности, когда вы, делая упражнения тратите больше калорий, организм увеличит потребление калорий. А вот и нет! Это не так даже для животных вынужденных бегать внутри колеса (например, белки) с неограниченным доступом к воде и пище. Начиная с сидячего состояния (например, просмотр вечером футбольного матча), после какой-то деятельности, так что энергия наконец-то начинает расходоваться, произвольное потребление калорий УМЕНЬШАЕТСЯ. Это хорошая комбинация, когда больше калорий расходуется и меньше произвольно потребляется, и единственный способ сбросить вес, кроме разве что липо-сакции или еще какой-нибудь крайности. По мере того, как уровень упражнений будет увеличиваться выше предыдущего расхода энергии, организм будет увеличивать произвольное потребление калорий, но если вы страдаете лишним весом и контролируете потребление вами пищи за приведенными выше принципами, это потребление будет отставать от расходования калорий, и со временем будет происходить желаемая потеря веса.

Что же здесь происходит? Центр сытости организма расположен в гипоталамусе мозга. Он определяет, когда вы достаточно поели. Попытки управлять этой частью мозга медикаментами были безуспешными. Не существует чудодейственных пилюль для соблюдения диеты.

В 1930-ых был открыт препарат под названием 2,4-динитрофенол, который расщеплял аденозинтрифосфат, и при этом освобождалось тепло, а не энергия для функционирования организма. Принятие этого препарата означало, что организму придется мобилизовать жир, чтобы поставлять энергию для производства достаточного количества аденозинтрифосфата для функционирования организма; жир бы использовался, и происходила бы потеря веса. (Наверно человеку, принимающему такой препарат, было жарко.) Это прекрасно помогало терять вес, но была одна маленькая проблема. Была очень маленькая разница между дозами, которые расщепляли "умеренное" количество аденозинатрифосфата и которые расщепляли "весь" аденозин. Передозировка расщепляла весь аденозинтрифосфата, не оставляя совсем для поддержания функций организма, что, конечно же, было летальным; поэтому препарат отозвали с продажи.

Важно то, что в природе существует натуральный расщепитель аденозинтрифосфата. У детенышей и животных в зимней спячке "коричневая жировая ткань". Коричневая жировая ткань содержит необычайно высокое количество кровяных сосудов и множество митохондрий. Она содержит специальный протеин, которые "расщепляет" аденозинтрифосфата, так что энергия освобождается в виде тепла, а не мышечной работы. Таким образом, новорожденные детеныши и животные в зимней спячке могут сохранять тепло не прибегая к активности, которая обычно необходима для производства тепла и поддержания температуры тела.

Когда организм производит АТФ, не вся энергия наличная в субстрате перерабатывается через гликолиз и цикл лимонной кислоты на высокоэнергетические фосфатные связи в АТФ. Это означает, что не вся энергия субстрата может использоваться, чтобы питать мышцы и т.д. Потерянная энергия превращается в тепло, а не высокоэнергетическую фосфатную связь. Поэтому, когда вы делаете упражнения, вам жарко из-за несвязанной энергии, которая теряется в виде тепла.

Единственный способ так повлиять на центр сытости в мозгу, чтобы он подал сигнал организму меньше есть и понизить потребление калорий - делать физические упражнения. Деньги здесь не помогут; только сила воли! Таким образом, если вы не делаете физических упражнений, вы фактически произвольно будете потреблять больше калорий, чем вы бы их потребляли, если бы делали какие-нибудь легкие упражнения. Это плохая комбинация. Заботьтесь о себе! Упражняйтесь! Хотя бы ходите гулять!

Кто-то сказал "гольф"? Я считаю, что гольф самая большая трата времени когда-либо изобретена человеком, если вы это делаете ради упражнений. Если вы играете в него ради удовольствия, тогда все нормально. Вы также используете мало калорий сидя в опере, на балете, концерте или игре в бейсбол. Но из серьезных упражнений гольф разве что подходит для бега трусцой, но по собственному опыту я знаю, что это тоже мало помогает, так как поле обычно слишком ухабистое.

Помните, что мышцы тела сжигают больше энергии, чем жировая ткань, поэтому, когда вы набираете мышцы, ваше определение основного обмена возрастает. Это, конечно же, помогает поддерживать вам правильный вес.

Когда вы делаете легкие упражнения, на противовес когда вы их не делаете, вы фактически едите меньше, чем когда вы малоактивны. Поэтому любая программа потери веса, в которую не включены физические упражнения, обречена на провал. Я убедился, что намного легче поддерживать правильный уровень сахара крови, если я регулярно делаю упражнения. Есть что-то в том, чтобы бегать трусцой или поднимать штангу 2-3 раза в неделю, или даже быстро прогуливаться (как я это делал по часу в день, когда жил в Москве два года), что помогает организму поддерживать уровень сахара крови и таким образом легче уменьшить потребление калорий без кризиса низкого сахара крови. Возможно, упражнения имеют что-то с выделением глюкагона из поджелудочной железы, поэтому уровень сахара крови не представляет собой большой проблемы. Соедините это с питанием, которое не вызывает избыточного выделения инсулина (никакого сахара, который бы поднял до неба уровень сахара крови) и станет легче потерять вес.

Нелегко начать упражняться, когда вы не в форме, но через несколько недель занятий бегом или штангой, или проделывания любых других избранных вами упражнений, ваше тело начинает "просить" вас продолжать, поэтому начать трудно, но через некоторое время не так уж и хочется прекращать. На самом деле тело будет упрашивать вас делать упражнения. Не игнорируйте этот сигнал, потому что легко снова стать диванным овощем, и тогда тело будет делать все, чтобы вы не сползали с дивана проделывать упражнения.

Если вы сочетаете вашу программу упражнений с умеренным питанием, как описано выше, организм начнет реагировать позитивной отдачей, которая облегчает дальнейшее соблюдение режима упражнений. Такой здоровый стиль жизни выполнения упражнений и правильного питания легче соблюдать, если вы живете в монастыре, где можно контролировать ваше расписание. В реальной жизни все немного труднее.

На большинстве должностей вы работаете под стрессом, а это уже затрудняет вашу способность поддерживать правильный уровень сахара крови для сбрасывания веса (или поддержания его), и все еще хорошо себя чувствовать из-за вышеприведенных причин. Упражнения могут помочь снять стресс, поддержать нужный уровень сахара крови, использовать калории, снизить произвольное потребление калорий и наращивать мышцы, которые будут сжигать больше базальных метаболических калорий, чем жира, который они замещают.

Намного легче придерживаться выполнения упражнений и здорового питания, если вы достаточно высыпаетесь. Для многих служащих это тоже проблема.

У большинства служащих также проблема с правильным питанием, так как их деловые встречи часто проходят в ресторанах, и у них мало контроля над тем, что они там съедят. Такая пища обычно содержит слишком много соли, жира и калорий, и слишком мало клетчатки. Когда вы куда-нибудь едете по делах, вы стараетесь есть когда вам скажут и съедать все, что дают, так как вы не знаете, когда вас снова накормят и напоят. Если вы из семьи, где была традиция съедать все что на тарелке, как в моей, то вам тяжело оставить пищу на тарелке, даже если разум вам подсказывает, что лучше оставить ее там, чем съесть ее и набрать лишний жир.

Сочетание стресса, нерегулярного и недостаточного сна, нерегулярной и несбалансированной на питательные вещества пищи, приспособления к чьему-то графику, алкоголя, никотина, нехватки физических упражнений, такого количества работы, что приходиться тратить на нее и время отведенное для упражнений, ситуаций, которые не дают возможности делать упражнения, и других сложностей - чрезвычайно усложняют сбрасывание веса и поддержание правильного уровня сахара крови. Получается, что не вы контролируете ваше тело, а ваше тело контролирует вас. Очень неприятно, когда вы знаете, что нужно делать, но не можете заставить себя делать это. Старайтесь поступать так, чтобы не потерять контроль над вашим телом.

Из моего опыта я знаю, что после некоторого времени под влиянием "всех вышеперечисленных" факторов, необходима неделя или две настоящей самодисциплины и стараний, чтобы снова взять под контроль уровень сахара крови с произвольным снижением потребления пищи, начать режим упражнений и т.д. В противоположность этому, прожив некоторое время правильно, можно отправиться в путешествие на неделю или две, где нарушить все правила и все еще нормально себя чувствовать, но за это вы заплатите по возвращению, когда снова попробуете вернуться к упражнениям.

Стиль жизни служащих явно усложняет задачу поддерживать правильный уровень сахара крови, низкий вес, делать упражнения и чувствовать себя максимально хорошо. Контролирование всего этого только одна из задач, которую служащий должен выполнять, если он/она хочет хорошо себя чувствовать и продолжать функционировать на пике своих возможностей. Вообще-то, когда вы правильно едите и упражняетесь, у вас намного больше энергии, чем тогда, когда вы живете неправильно, поэтому вы можете выполнить намного больше работы. По сравнению с тем, что вы можете выполнить, когда вы себя хорошо чувствуете, с тем, что вы делаете, когда вы себя плохо чувствуете, упражнения и правильный стиль жизни становятся хорошей инвестицией, и не отнимают больше времени, и возможно меньше "на единицу выполненной работы", чем когда вы работаете все время. Кроме того, бег трусцой или поднимание штанги стимулируют мышление, что способствует решению проблем. Во время проделывания упражнений у вас могут появляться неожиданные "проблески гениальности". В результате этого, время потраченное на упражнения может совсем не уменьшить время вашей продуктивной "умственной" деятельности. Но мы все знаем, что очень тяжело оторваться от работы, которую нужно срочно сделать и пойти делать упражнения для тела, которые нужно сделать, чтобы хорошо себя чувствовать и быть длительное время продуктивным.

Как говорилось в этой статье, контролирование вашего уровня сахара крови с целью поддержания его возле голодного уровня, чтобы мозг и остальная часть нервной системы были в хорошем состоянии, - является критическим, чтобы контролировать потребление пищи, поддерживать правильный вес тела и иметь хорошее самочувствие наслаждаясь ощущением энергичности. Я написал о таком питании и физических упражнениях, которые помогают мне поддерживать правильный вес и иметь хорошее самочувствие. Я надеюсь, что этот материал поможет вам (и другим) управлять так своей жизнью, чтобы иметь прекрасное здоровье, суметь больше сделать за жизнь и радоваться этому.

Эти советы также относятся ко мне, так как теперь я должен придерживаться собственных рекомендаций. "Тренировать и играть" или "учить и делать" или "проповедовать и жить" разные функции. Так как я тоже хочу и дальше хорошо себя чувствовать, я собираюсь следовать своим рекомендациям. Пожалуйста, напишите мне, чтобы проследить, что я "практикую то, что проповедую": ем правильно и делаю физические упражнения.

Мне будет очень интересно узнать, срабатывает ли то, что я написал для вас. Особенно мне интересно, что срабатывает, и что не срабатывает для вас. Ваши отзывы пополнят мои знания. Что еще более важно, мне было бы очень приятно узнать, что эта статья помогает вам справляться и отличаться в тяжелой, под большим стрессом работе.

Пускай ваш уровень сахара крови всегда будет оптимальным для высокой отдачи энергии и классного самочувствия! То, как вы относитесь к вашему телу - будет иметь громадное влияние на то, как оно будет вам служить.

С наилучшими пожеланиями!

Искренне Ваш,

Рой

Постоянный домашний адрес:
Roy Chapin
11145 Chapin Lane
Amity, Oregon 97101
Телефон: 503-835-7317
Факс: 503-835-3333
E-mail: <[email protected]>