Рекомендації як підтримувати рівень цукру крові, щоб цілий день себе добре почувати - плюс пов’язані з ними теми харчування та фізичних вправ

А також інші цікаві теми, що стосуються харчування та занять спортом, включаючи тему як досягнути бажаної ваги та підтримувати її.

У ссавців уся центральна нервова система (ЦНС) використовує цукор крові (глюкозу) як джерело енергії. Глюкоза також основне джерело енергії для м'язів і червоних кров'яних тілець. Коли рівень цукру крові нижчий, ніж слід (65 - 110 мг/дЛ), робота ЦНС погіршується, а якщо він падає до 30 мг/дЛ, людина втрачає свідомість. Перед втратою свідомості ЦНС шле багато попереджувальних сигналів, щоб сповістити, що вона "страждає" і час щось вдіяти. Ці сигнали виявляються у пришвидшеному серцебитті, пітливості, замерзанню, нудоті, блюванні, голоді, відчуттям тривоги, втраті ентузіазму, м'язовій слабості, піддатливості закачуванню (краще подорожувати ситим), дратливості, симптомах схожих на сердечний приступ, інколи схильністю до самогубства, млявості, головній болі, спразі, бажанні з'їсти чим-побільше цукерок. У таких випадках людина почуває себе жахливо і життя їй не миле.

Оскільки захисна реакція організму для підняття рівня цукру крові виявляється у бажанні з'їсти що-небудь (при гіпоглікемічному стані, чим більше цукру в їжі, - тим вона привабливіша), дуже легко з'їсти занадто багато, намагаючись підняти низький рівень глюкози. В результаті калорійний баланс стає позитивним, і це виявляється у значному зростанні надмірної ваги, що, в свою чергу, далі усуває бажання та можливість бути енергійним. Якщо ви обираєте їжу багату на цукор, то цим ви можете ще більше загострити проблему рівня цукру крові. Так намагаючись розв'язати проблему поїдаючи цукерки і тому подібне, можна тільки все погіршити і, в кінці кінців, зіткнутись із протилежною проблемою високого рівня цукру крові - діабету.

Заховайте подалі цукерки та їм подібне і серйозно відносіться до вашої дієти.

Тепер трохи фізіології. Падіння рівня цукру крові - сигнал для мозку, що час їсти. Після споживання їжі, ви знову почуваєте себе живим і життєрадісним. Швидкість підвищення рівня цукру крові залежить від того, що ви їсте, і про це трохи пізніше ми будемо багато говорити. Підвищення цукру крові стимулює вивільнення інсуліну з острівців Лангерганса в бета-клітинах підшлункової залози. Інсулін сприяє вбирання цукру крові клітинами організму з крові, для використання у гліколізі та циклах лимонної кислоти, щоб виробляти енергію в такій формі, котру зможе використовувати організм. Ця енергія зберігається у формі аденозинтрифосфату, котрий утворюється, коли аденозиндифосфат з'єднується в мітохондріях з вільним неорганічним фосфором через транспортну систему електронів. (90% аденозинтрифосфату організму утворюються мітохондріями.)

Мітохондрії - це своєрідні "електростанції", котрі знаходяться в більшості клітин (але не в червоних кров'яних тільцях). М'язи збільшуються, коли їх примушують виділяти більше енергії, ніж звичайно. Збільшення розміру м'яза відбувається в результаті збільшення виробництва енергії мітохондріями у м'язових клітинах. (М'яз стає більшим не тому, що виникає більше клітин, а тому що вже існуючі клітини стають більшими.) Транспортна система електронів може бути отруєна ціанідом водню, тому не можна їсти багато яблучних насінин або кидати таблетки ціаніду водню в сірчану кислоту (чи це гідрохлорна кислота?) у закритому приміщенні.

Якщо інсуліну виділяється занадто багато у порівнянні з кількістю цукру в крові, тоді занадто багато цукру усувається з крові в клітини організму і коли рівень цукру крові опускається нижче необхідного, ваш стан погіршується. Через це вас знову тягне до солодкого і тому подібного, і як результат, рівень цукру в вашій крові весь час скаче від занадто низького до занадто високого, і від занадто високого до занадто низького. Ці постійні переходи від гіпоглікемії до гіперглікемії будуть погіршувати ваше самопочуття. Ви зможете краще насолоджуватися життям, якщо виробите здоровіші звички.

Знову фізіологія. Цукор в кров не обов'язково повинен поступати з харчового цукру чи крохмалю. Насправді набагато краще, якщо для підтримання рівня цукру крові частина цукру поступає з розщеплених протеїнів і жирів. Складні вуглеводи складаються з різних цукрів (СНО) з'єднаних у крохмаль або целюлозу. Глюкоза (також відома як декстроза або цукор крові) - це шести-вуглеводний моносахарид - найпоширеніший з усіх моносахаридів.

У цукрів різні рівні солодкості для людських смокових залоз. Якщо взяти умовно солодкість сахарози за 100, тоді лактоза буде 16, галактоза 30, мальтоза 33, глюкоза 75 і сахароза 175. Штучні підсолоджувачі, такі як цикламат у 3000 разів солодші, ніж сахароза, аспартат у 15000 разів, і сахарин - у 35000 разів. Все ще не досягнуто єдиної думки, чи безпечно постійно вживати штучні підсолоджувачі.

Звичка споживати солодку їжу може бути згубною для здоров'я і побороти її можна лише пройшовши через фазу "відмови" - припинити додавати цукор у їжу. Коли ви виробите в себе цю нову здорову звичку, додавання цукру в їжу та напої (чай, каву) буде робити їх "нудотно" солодкими на смак. Це хороша здорова звичка, і її варто виробляти, якщо ви хочете підтримувати бажаний рівень цукру крові та утримувати під контролем вашу вагу.

Використовуючи сонячну енергію, рослини за допомогою метаболічних супутніх факторів поєднують СО₂ і воду так що синтезується глюкоза. Глюкоза в свою чергу поєднується у довгі ланцюжки пов'язані в глікозидні з'єднання. (Звичайно, під час фотосинтезу також виробляється кисень.) Ці глікозидні з'єднання бувають двох видів. Якщо молекули глюкози зв'язані в альфа-глікосидні з'єднання, то глюкоза перетворюється в крохмаль, а якщо ті ж молекули пов'язані в бета-глікозидні з'єднання, - то в целюлозу.

В той час як целюлоза - це завжди прямий ланцюжок молекул глюкози, крохмаль може бути або прямим ланцюжком, котрий називається амілоза ( 20% усього крохмалю), або розгалуженим, котрий називається амілопектин ( 80% усього крохмалю.) У прямих ланцюжках можуть бути тисячі молекул глюкози (амілози), а в розгалужених - до 100.000 (амілопектинів). Кількість амілози й амілопектину відрізняється в залежності від рослинного джерела та впливає на властивості крохмалю. Ці властивості важливо враховувати в кулінарії.

Одна з причин, чому для доброго травлення їжу з крохмалем потрібно добряче переварювати, це те, що розгалужені ланцюжки амілопектину крохмалю в сирому вигляді переплетені в тугий клубок і не піддаються дії ензимів, що гальмує розщеплення окремих молекул глюкози, і вона погано засвоюється. Розщеплення або розколювання туго змотаного клубка амілопектину називається желатинізацією.

Для желатинізації потрібні тепло, вода та час. Вода проникає в клубок амілопектину і починає гідроліз (розщеплення) розгалужень амілопектинового крохмалю в довгі одиниці ланцюжків, котрі далі розщеплюються на окремі молекули глюкози. Високі температури прискорюють процес желатинізації, і зменшують час необхідний для гідролізу амілопектину. Кип'ятіння та прожарювання - все це методи желатинізації крохмалю, щоб перетворити сирий крохмаль у придатний для людського споживання. Економічно недоцільно готувати крохмаль для свиней, оскільки в них, на відміну від людей і собак, є ензими, котрі розщеплюють крохмаль на прості цукри. А ось для людей і собак крохмаль потрібно готувати.

Якщо процес желатинізації не завершений, не засвоєний крохмаль йде вниз по харчових шляхах і стає причиною осмотичних проблем (затримується занадто багато води) в кишечнику, що стає причиною рідкого калу. Якщо ви займаєтеся складанням кормів для собак, то це велика проблема, тому що головні критерії, по котрих споживачі оцінюють корми для собак, це: 1. Чи хоче собака їсти цей корм? і 2. Чи твердий у неї кал? Тільки якщо ці два критерії виконуються, господар собаки почне розглядати критерій: 3. Чи добре вгодована собака? Якщо собака не хоче їсти корм або в неї рідкий кал, то покупець швидше за все не буде більше купувати цей вид корму.

В організмі ссавців виробляється ензим (альфа амілаза), котрий розщеплює альфа-глікосидні з'єднання крохмалю і целюлози. Ензими каталізують тільки конкретні субстрати, і альфа-амілаза розщеплює тільки альфа-ацетні з'єднання між двома або більше моносахаридами, як у крохмалі, залишаючи бета-глікозидні зв'язки недоторканими.

На щастя, мікроорганізми, що проживають у рубці жуйних і сліпій кишці коней та кроликів можуть розбивати ці бета зв'язки целюлози, вивільняючи глюкозу для засвоєння. Тому травоїдні тварини можуть харчуватися целюлозою і чудово себе почувати. Мікроорганізми в шлунку термітів також дозволяють термітам перетравлювати целюлозу і навіть лігнін (деревний).

Так виходить, що люди (та інші тварини з однокамерними шлунками) повмирали б з голоду харчуючись целюлозою, а поїдаючи крохмаль вони гладшають. Знайдіть бета-глюкозидний ензим, котрий люди (і свині) могли б їсти разом з целюлозою і котрий би розщеплював бета-глюкозидні зв'язки целюлози на окремі молекули глюкози придатні для засвоєння, і ви зробите революцію в годівлі істот з однокамерними шлунками, і отримаєте Нобелівські премії за Медицину, Хімію та Мир. І все це в один рік!

Розглядаючи полісахариди ми згадали целюлозу і крохмаль. Щоб наша дискусія була повною, потрібно також згадати глікоген. Глікоген - це тваринний крохмаль, котрий, як і рослинний крохмаль, відіграє роль зберігання їжі. Після того як ми з'їмо крохмаль, і організм розщепить його на прості глюкозні одиниці, частина глюкози відразу ж використовується як пальне, щоб виробляти аденозинтрифосфат і тепло. Цукор, котрий перевищує енергетичні потреби зберігається в організмі у вигляді глікогену, щоб бути використаним пізніше. Звичайно в м'язах зберігається 200 грам глікогену, а в печінці - 70 грам. Глікоген у м'язах використовується мітохондріями м'язових клітин, щоб збирати хімічну енергію у вигляді аденозинтрифосфату, а глікоген в печінці може використовуватися, щоб поставляти глюкозу в кров і через неї в центральну нервову систему. Якщо ми перевантажуємо організм крохмалем (переїдаємо) і переповнюємо сховища в м'язах і печінці, надлишковий глікоген перетворюється у жир печінки і кров'ю переноситься до місць відкладання жиру в організмі. А ось цього ми звичайно й хочемо уникнути.

Структурно глікоген схожий на амілопектин тим, що він також довгий полімер глюкози, але в ньому набагато більше розгалужень, ніж в амілопектині. Також його молекула набагато більша, ніж молекула глікогену та містить близько мільйону одиниць глюкози.

Коли м'яз у стані спокою, для енергії в основному спалюється жир, але коли м'яз повинен виконувати роботу (битися або втікати), він бере енергію з високоенергетичних хімічних з'єднань (фосфат креатину). Цього джерела енергії ледве вистачає на тридцять секунд. Тоді м'язи переходять на глікоген, розщеплюючи його на глюкозу, котра потім використовується для виробництва аденозинтрифосфату з аденозиндифосфату та неорганічного фосфату шляхом гліколізу, циклу лимонної кислоти та транспортної системи електронів. Менше, ніж один відсоток запасів енергії організму зберігається в формі глюкози та глікогену. При звичайній активності цього достатньо для 15-20 годин, але на марафонській дистанції вистачило б на менше, ніж на три години.

Якщо рівень активності такий високий, що неможливо підтримувати аеробний стан, біохімічна система організму, що виробляє енергію, переходить в анаеробний стан і, замість того, щоб використовувати кисень, виробляє енергію без використання кисню, але за рахунок виробництва молочної кислоти. Через декілька хвилин накопичення, солі молочної кислоти отруюють м'язи, і вони стають стомленими. Справа в тому, що потрібно тренуватися в темпі тільки трохи нижчому від цього анаеробного стану ("анаеробний поріг"), щоб організм міг постачати в м'язи достатньо кисню для виробництва аденозинтрифосфату шляхом оксидуючого фосфорування у такій кількості, щоб можна було "завести м'яз" не допускаючи набирання зайвої молочної кислоти.

Після фізичних навантажень, коли виробляються солі молочної кислоти, повинен пройти деякий час, поки рівень активності понизиться, щоб організм зміг переробити ці солі назад на глюкозу або використав їх через цикл лимонної кислоти для виробництва аденозинтрифосфату. Ось чому ще деякий час після фізичного навантаження серце продовжує прискорено битися, і температура тіла підвищена.

На щастя солі молочної кислоти не шкідливі для сердечного м'яза, і він навіть може їх переробляти. (Червоні кров'яні тільця також виробляють молочну кислоту). Якби сердечний м'яз не міг переробляти молочну кислоту, то він би відмовляв разом з іншими втомленими м'язами. А це, звичайно ж, було б смертельно, і ми б не змогли більше бігати та гратися з іншими хлопчиками та дівчатками. "Головний Конструктор", котрий запроектував і побудував цю установку, котру ми називаємо нашим тілом, є "дуже розумним".

Коли м'язи задіяні, дихання та серцебиття прискорюються. Було б добре, якби необхідну енергію можна було отримати з жиру, оскільки в ньому в 2,25 рази більше енергії, ніж у вуглеводах. На жаль, жирні кислоти неможливо поставляти у м'язові клітини та переробляти достатньо швидко, щоб підтримувати необхідний для бігу рівень аденозинтрифосфату. Замість цього організм використовує глікоген або тваринний крохмаль. (Схоже, що тяглові собаки можуть краще, ніж люди переробляти жирні кислоти на енергію.)

У м'язах добре тренованого спортсмена зберігається достатньо глікогену для двох-трьох годин максимального навантаження. Як тільки запаси глікогену вичерпуються, наступає повне фізичне та психічне виснаження. Серед марафонців такий стан називають "битися об стіну". Організму залишається спалювати тільки жир, а це не забезпечує енергією в достатньо швидкому темпі, щоб задовольнити потребу в ній марафонця-бігуна.

Щоб якомога більше віддалити "биття об стіну", перед і під час забігу споживають їжу з високим вмістом вуглеводів (завантажуються вуглеводами), щоб збільшити синтез глікогену. За декілька годин до забігу потрібно уникати вуглеводів, оскільки вони викликають вивільнення інсуліну, що в даному випадку небажано, оскільки через це прискориться споживання глюкози, а це в свою чергу прискорить розщеплення глікогену м'язів і печінки.

При голодуванні спочатку використовується глікоген, а потім протеїн, і спочатку розпадається 75 грам протеїну організму в день. (Харчові потреби в протеїні складають 0,8 граму на кг ваги тіла, тому середній людині вагою 70 кг необхідно 56 г протеїну в дієті. Середнє споживання протеїну в США складає 110 грам, що вважається надмірним.) Таким чином голодні дієти добре допомагають скинути протеїн тіла, але мало допомагають скинути жир - котрий вам і потрібно скинути. Тому будьте помірковані в дієті.

Якщо голодування триває, організм починає мобілізувати жир (в котрому зберігається найбільше енергії організму) в усе швидшому темпі. Швидкий метаболізм жиру при відсутності вуглеводів викликає появу кетонових тілець. А це може бути причиною великих проблем, особливо у високопродуктивних молочних корів, якщо вони не можуть достатньо швидко збільшити споживання кормів так, щоб воно компенсувало відтік енергії в молоко. У такому стані корова споживає ще менше кормів, і швидко втрачає вагу. Коли в корови залишаються одні шкіра та кості та в неї більше немає жиру, щоб мобілізувати його та виробляти кетонові тільця, а виробництво молока дуже низьке (і тому потреби енергії понижуються), до неї повертається апетит, але не здатність виробляти багато молока у даний період лактації.

На сороковий день голодування людина використовує приблизно 25 грам протеїну тіла і 180 грам жиру в день. Це може тривати декілька місяців і, звичайно ж, повні люди можуть протриматися довше, ніж худорляві. Не рекомендується вдаватися до голодних дієт, оскільки при них в першу чергу втрачається протеїн, а не жир.

Оскільки ви, можливо, не цікавитеся марафонським бігом, голодними дієтами та молочними коровами з кетоновими тільцями, повернемося до обговорення як підтримувати бажаний рівень цукру крові, щоб добре себе почувати в повсякденному житті.

Швидкість (і це важливо) з котрою організм вбирає цукор з травної системи в кров і відсутність необхідності для подальшої біохімічної переробки означає, що цукор досягає крові майже відразу після їжі. Тому швидкість виправлення низького рівня цукру крові після їжі залежить від складності крохмалю (скільки молекул цукру в молекулі крохмалю і як вони з'єднані - прямий ланцюжок або розгалужений ланцюжок).

Цукерки містять цукор, котрий швидко вбирається з травної системи в кров. Якщо цукор у вигляді чистої глюкози, то він вбирається без подальшого розщеплення. Якщо цукор в більш звичному вигляді сахарози (дисахарид і, можливо, найпоширеніший органічний хімікат у світі), єдине альфа-глікозидне з'єднання сахарози розпадається на молекулу глюкози та молекулу фруктози. Це відбувається швидко. Глюкоза і фруктоза - прості цукри (моносахариди) і тому вони не можуть розщеплюватися далі. Мальтоза - дисахарид, котрий містить дві молекули глюкози. Глюкоза, фруктоза та галактоза (усі три містять по шість вуглеводів) можуть вбиратися з системи травлення у кров і тоді через певні шляхи вступати в гліколізний цикл.

Через те, що глюкоза з різних видів цукру в цукерках швидко переходить у кров, то через декілька хвилин після того, як ви їх з'їсте, наступає гіпоглікемічне полегшення. Якщо ви їсте хліб або складніші вуглеводи, то вам знадобиться трохи більше часу, щоб підняти рівень цукру крові, оскільки крохмаль спочатку повинен бути розщеплений у системі травлення через серію етапів на глюкозу, щоб він міг пройти через стінки кишок у кров і живити мозок й решту центральної нервової системи.

Цукерки - тільки тимчасове рішення проблеми підняття рівня цукру крові, і насправді можуть тільки все ускладнити. Ось чому! Коли за один раз з'їдається занадто мало цукру, особливо на голодний шлунок (що звичайно й трапляється, інакше ви б взагалі не страждали від низького рівня цукру крові), він швидко поглинається з системи травлення у кров. Рівень цукру крові миттєво підстрибує, і ви себе добре почуваєте; але стережіться! Раптове збільшення рівня цукру крові подає сигнал тривоги в підшлункову залозу, котра сприймає це як перевищення норми цукру в крові, з котрим потрібно боротися. На жаль, підшлункова залоза не сприймає це як тимчасове явище, котре швидко пройде, оскільки система травлення не зможе підтримувати таке високе постачання цукру в кров. Підшлункова залоза випускає в кров велику кількість інсуліну, щоб усунути зайвий цукор.

Хороше самопочуття триває всього декілька хвилин, а після цього ви починаєте себе почувати жахливо через те, що високий рівень цукру крові підняв занадто велику тривогу в підшлунковій залозі, вона виділила занадто багато інсуліну, і рівень цукру крові впав занадто низько (туди, звідки ми починали) і у вас знову починається першокласний приступ гіпоглікемії, котрий підштовхне вас з'їсти ще цукерок і знову почати цей "бенкет і голодомор" центральної нервової системи. Існують кращі рішення, котрі можуть бути тривалішими і котрі допоможуть вам знову відчути радість життя.

Як їсти для підтримання бажаного рівня цукру крові, щоб добре себе почувати, підтримувати бажану вагу і весь день бути повним енергії?

Зведіть до мінімуму своє споживання простих цукрів (у тому числі й меду). Не отруюйте себе цукерками. Алкоголь також може викликати великі проблеми з рівнем цукру крові і, крім того, в ньому занадто багато "порожніх" калорій та інших "огидних" побічних ефектів. (У сухій речовині вуглеводів і протеїнів 4 ккал/г; жирів - 9 ккал/г; алкоголю - 7 ккал/г.) Не вживайте алкоголю! Їжте складні вуглеводи, такі, які є в хлібі. Не їжте пирогів і тортів, оскільки в них занадто багато цукру. Ви скажете, що любите солодкі пироги і не уявляєте собі життя без них? Одне з моїх найгірших відчуттів пов'язаних з низьким рівнем цукру крові було викликане різким падінням від високого рівня, що сталося після того, як я з'їв великий шматок солодкого пирога.

У вас є вибір: насолоджуватися скороминучими відчуттями на смакових цибулинах, або отримувати постійну насолоду від хорошого самопочуття та любові до життя. Люди ще в юному віці повинні привчитися не оцінювати їжу тільки на смак. Сюди відноситься також сказати "ні" цигаркам, оскільки ті теж не приносять користі. Ви ж не кидаєте навмисне грязюку та пилюку в систему вентиляції вашого авто, комбайну чи трактора, тому, навіщо платити, щоб робити це, добровільно всмоктуючи у свої легені дим цигарок з усіма отруйними хімікатами? Хворобам, пов'язаним з палінням, найлегше запобігти.

Одна з речей, котру ви можете контролювати в цьому житті - це те, що ви думаєте, і що ви дозволяєте робити вашому тілу. Думайте про тривалу користь, замість скороминучого задоволення.

Цукор крові можна отримати з "нецукрових" продуктів, таких як протеїни та жири. Протеїни, як і цукор і крохмаль, складаються з вуглецю, водню і кисню, але в них також є азот. С, Н, О і N можуть з'єднуватися і створювати амінокислоти, з котрих складаються протеїни. При потребі в організмі азот з цих амінокислот може відділятися (називається деамінація), тоді С, Н і О можуть далі перероблятися на цукор (глюконеогенез), котрий може живити центральну нервову систему.

Жир, так само як і вуглеводи, складається з вуглецю, водню та кисню, але в ліпідах менший процентний вміст кисню у порівнянні з вуглецем і воднем. Завдяки цьому в жирах більший вміст калорій, оскільки кисень не обов'язково утримувати в резервах організму, він завжди доступний при диханні. Це означає, що організм тримає тільки вуглець (атомна вага 12) і водень (атомна вага 1), а вдихуване повітря забезпечує кисень (атомна вага 16), коли жири переробляються і вивільняють енергію для організму. Кількість атомів вуглецю в ланцюжку жирної кислоти та кількість атомів водню прикріплених до кожного атому вуглецю визначають різні біохімічні якості різних видів жирів. Для метаболізму енергії, жири в організмі розщеплюються на молекули жирних кислот, що містять по два атоми вуглецю. Печінка може переробляти ці ацетилові групи на цукор через процес, котрий називається глюконеогенез і тому центральна нервова система може отримати поживу також з жирів. Печінка не починає процес глюконеогенезу, поки ви не відчуєте муки голоду та/або низького рівня цукру крові. Переїдання може принести миттєве задоволення, але мало задоволення в тому, щоб примусити організм через процес глюконеогенезу використовувати зайві калорії відкладені у вигляді жиру. Тому не переїдайте!

Підсумуємо гормональну регуляцію цукру крові. Підшлункова залоза виробляє два гормони, котрі впливають (контролюють) рівень цукру крові: 1. Інсулін, котрий виробляється бета-клітинами, коли в крові зростає концентрація глюкози та 2. Глюкагон, котрий виробляється альфа-клітинами, коли рівень цукру крові падає.

Головне завдання інсуліну - допомагати глюкозі крові проходити через мембрани клітин. Коли концентрація інсуліну в крові зростає, і глюкоза переноситься з крові у клітини організму, мітохондрії виробляють енергію. Якщо є надлишок глюкози, то вона перетворюється в глікоген, тоді в жир і, додаванням азоту, навіть в амінокислоти та протеїни. Жир містить багато енергії і в основному складається з сухої речовини; він дозволяє організму накопичувати та зберігати багато енергії у компактному вигляді. Потрібно втратити багато калорій, щоб втратити кілограм жирової тканини.

Інсулін полегшує пересування глюкози з крові в клітини організму, пришвидшує перетворення глюкози в енергію через гліколіз і цикл лимонної кислоти, збільшує синтез глікогену з глюкози в печінці та м'язах скелету та збільшує споживання глюкози для синтезу ліпідів і протеїну. Очевидно, що надлишок протеїну зменшить рівень цукру крові нижче бажаного рівня та збільшить синтез та відкладання жиру. Не їжте занадто багато цукру, щоб не допустити всього цього і не понизити свій рівень цукру крові через виділення занадто великої кількості інсуліну.

Глюкагон виділяється, коли в крові падає концентрація глюкози. Він діє прямо протилежно інсуліну. Він сповільнює забирання глюкози з крові в клітини організму, збільшує темп, з котрим глікоген розщеплюється в печінці на глюкозу для подальшого виділення у кров, збільшує розщеплення протеїнів і ліпідів на сировину для глюконеогенезу (більше сировини та швидша біохімічна переробка на цукор).

Очевидним має бути те, що рівень цукру крові, котрий викликає появу або зникання інсуліну чи глюкагону, досить важливий для доброго самопочуття, довільного споживання їжі та підтримання ваги. Більше про це пізніше.

Також має бути очевидним, що ваш рівень цукру крові буде зростати повільніше після того, як ви з'їсте протеїн і жир, ніж після того як ви з'їсте цукор, оскільки організм повинен використовувати свої метаболічні установки, щоб переробляти (перетворювати) протеїн і жир у цукор крові, в той час як спожитий простий цукор (глюкоза) відразу може бути використаним центральною нервовою системою без додаткової складної біохімічної переробки, котра забирає чимало часу.

Існує ще одна важлива причина (крім тієї, скільки повинно пройти метаболічної конверсії, щоб створити цукор крові), котра пояснює різницю у відносній швидкості полегшення низького рівня цукру крові, котра залежить від того, чи ви їсте протеїн, жири або вуглеводи. Така різниця через те, що травна система переробляє протеїн, жири та вуглеводи по-різному та з різною швидкістю. Вуглеводи (крохмаль і цукор - але не целюлоза) досить швидко перетравлюються та усмоктуються. Чим простіший вуглевод (менша кількість цукрів і менше відгалужень у ланцюжку цукрів), тим швидше цукор переходить із шлунку в кров.

Іншими словами, чим складніші вуглеводи, тим стабільніше зростання рівня цукру крові. А нам як раз і потрібен стабільний рівень цукру крові. Ми тільки-но ввели нове поняття. Нас цікавить підтримання стабільного рівня цукру крові на, або трохи вище від голодного рівня. Ми вже розмовляли про те, що трапляється, коли різко зростає рівень цукру крові. Організм відповідає на це, випускаючи занадто багато інсуліну проти цієї "загрози" високого цукру крові з подальшою реакцією (падінням рівня цукру крові нижче голодного рівня) та подальшим гіпоглікемічним станом. Потрібно уникати ефекту фізіологічних "американських гірок". Я б рекомендував, щоб люди споживали цукор тільки у крайніх випадках, коли в них такий критично низький рівень цукру крові, що їм потрібно його негайно підняти, як, наприклад, під час інсулінового шоку або коли рівень цукру крові просто різко впав. Не вживати цукор означає не вживати також меду. Для організму немає ніякої різниці між ними.

Ми повинні розуміти, що потрібно більше часу, щоб перетравити протеїн і жир, ніж вуглеводи, і, в особливості, прості вуглеводи. (Травлення означає будь-яку дію, котра відбувається у шлунково-кишковому тракті. Це може видатися дивним, але їжа в травному тракті фактично знаходиться "поза" організмом. Шлунково-кишковий тракт - довга труба з отворами в кожному кінці. Щоб попасти в "організм" і використатися у метаболізмі, поживні речовини повинні усмоктатися через стінки кишки.)

Ще трохи фізіології травлення. Шлунок всмоктує тільки деякі ліки та алкоголь (ніяких поживних речовин), що пояснює, чому випиваючи на порожній шлунок, ви швидше починаєте почувати себе "щасливим", ніж коли ви випиваєте добряче попоївши. Також інформація для роздумів: коли шлунок порожній, він швидше, ніж коли він повний переправляє алкоголь у тонку кишку, де відбувається більша частина травлення.

Шлунок можна розглядати як великий мішок у кінці стравоходу, в котрому знаходиться спожита їжа. Хоча в шлунку не відбувається всмоктування поживних речовин, він відіграє важливу роль у травленні, включаючи окислення спожитої їжі та додавання ензимів, котрі починають травлення протеїну. При виході з цього мішку розташований воротар, котрий визначає наскільки швидко спожита і частково перетравлена їжа увійде у тонку кишку, де вона нейтралізується, до неї додається більше ензимів і починається усмоктування. Воротар шлунку в першу чергу пропускає крохмаль і цукор (особливо якщо вони спожиті на порожній шлунок) і швидко переправляє їх у дванадцятипалу кишку (першу частину тонкої кишки, за котрою йдуть порожня кишка та ілеум) де відбувається швидке поглинання. Це швидко піднімає рівень цукру крові.

І навпаки, якщо спожита їжа містить протеїн і жир, воротар затримує їх на деякий час. Це добре, тому що протеїн у дванадцятипалій кишці повинен розщеплюватися на амінокислоти. Це відбувається, коли з підшлункової залози поступають ензими, котрі перетравлюють протеїн. Цим ензимам потрібен час, щоб виконати своє завдання, тому воротар не пропускає за раз більше протеїну, ніж ці ензими можуть переробити.

Що спільного має все це з підтриманням вашого рівня цукру крові? Багато чого! Якщо протеїн повільно вивільняється зі шлунку в тонку кишку, то швидкість поглинання з тонкої кишки в кров також сповільнена і, дуже важливо, ці амінокислоти поглинаються в кров за певний відрізок часу. Якщо амінокислоти необхідні для цукру крові, вони можуть допомогти підтримати рівень цукру крові вище рівня голодування. Споживання протеїнів (і жирів) не порушує стабільності рівня цукру крові (як споживання цукрів) і не призводить до різких стрибків.

Шлунок пересилає жири та протеїн з однаковою швидкістю, але на те існують різні причини. Жири "липнуть" в купу та їх важко перетравлювати. На перетравлення жирів потрібно мало часу. Спочатку вони повинні бути емульсійовані (розплескані) жовчними секреціями з печінки, щоб створити велику та доступнішу площу на котрій зможуть працювати ензими з підшлункової залози. Воротар шлунку розуміє, що на це також потрібен час, і він затримує жирову масу спожитої їжі навіть ще більше, ніж протеїнову, дозволяючи жиру досягнути тонку кишку зі швидкістю, котра дає можливість відбутися повній переробці (емульсифікації та розщеплення ензимами). У результаті цього відбувається постійне поглинання енергії в кров і печінку без порушення рівня цукру крові. Також це частково пояснює більшу ситість після з'їдання жирів. У жирах багато калорій і їм потрібно більше часу, щоб пройти через систему травлення, і завдяки цьому відбувається постійне вивільнення енергії.

Коли вуглеводи споживаються разом із жиром і протеїном, уся переробка спожитої їжі, включаючи вуглеводи в тонкій кишці, сповільнюється, даючи бажане постійне виділення енергії в організм. У результаті цього менше цукру одночасно попадає в кров, і тому виділяється менше інсуліну. Це зменшує коливання цукру крові нижче голодного рівня. На додачу до цього, що вони містять менше цукру, виділення цукру в кров постійне, тому в вас на багато годин буде постійне джерело харчування центральної нервової системи. Ви весь день будете добре себе почувати. Відмовтеся від цукерок та іншої негідної їжі, і замість неї споживайте сир, м'ясо, горіхи та варені яйця.

Добре на сніданок споживати приблизно 15 грам протеїну - приблизно стільки його в комбінації стакану молока та двох яєць. Якщо ви їсте сніданок, котрий складається тільки з млинців з великою кількістю сиропу і стакану соку, то ви отримаєте занадто багато цукру і недостатньо жиру. Воротар негайно відкине цей вантаж вуглеводів у тонку кишку. Цукор у дванадцятипалій кишці швидко поглинається, рівень цукру крові підстрибне та викличе надмірне виділення інсуліну, і ви знову відчуєте себе голодним (низький рівень цукру крові.)

Я пам'ятаю, як одного разу мій рівень цукру крові різко впав після того, як я замість сніданку випив стакан багатого на цукор апельсинового соку, десь годину займався бігом, а потім повернувся та спробував працювати. Мені довелося з'їсти ще щось. Знадобилося декілька годин, щоб я знову почав себе добре почувати. Схоже на те, що після того як рівень цукру крові падає до критичного рівня, організму потрібно більше часу щоб відійти, ніж очікується. Якщо ж з'їсти що-небудь перед тим як рівень цукру крові падає, то це вирішить проблему в лічені хвилини. Якщо ж чекати, поки рівень цукру крові впаде катастрофічно, то пройдуть години, перш ніж ви знову будете себе добре почувати.

На сніданок їжте їжу багату на протеїн. Молоко чи молокопродукти та яйці разом з невеликою кількістю пластівців, були б добрим початком. Якщо ви пропустите сніданок, то добрий обід не дасть вам такого гарного самопочуття о другій половині дня, як коли б ви з'їли добрий сніданок. Нічим пізніше не можна компенсувати добрий сніданок. Ви повинні снідати як "Король", обідати як "Принц", а вечеряти як "Злидар". Більшість людей все роблять навпаки, а потім скаржаться, що почувають себе стомленими та гладшають.

Їжте розсудливо! Вивчіть і дотримуйтесь Господнього закону про травлення, біохімію, метаболізм, фізіологію та харчування, і почувайте себе та виглядайте добре. Їжа може бути задоволенням, але не дозволяйте вашому гедонізму заміщувати те, що насправді ви намагаєтеся зробити, коли їсте: подати поживні речовини в цю чудесну запроектовану Господом "машину" - ваш організм.

Ще трохи роздумів. Організм взнає, що його нагодували через 20-30 хвилин після їжі. Якщо ви візьметеся за велику порцію та миттєво проковтнете її, ви справді можете перестаратися. Перед тим як організм зрозуміє, що потрібно відіслати сигнал, що він ситий у центр ситості, ви переїсте. Приблизно через півгодини після такого об'їдання, ваш організм отримає сигнал про ситість, але буде вже пізно. Ви будете тріщати по швах і шкодувати, що були таким ненажерою.

М'язи складаються з протеїну. (У протеїну, звичайно ж, є й інші функції крім нарощування м'язів.) Протеїни нарощують м'язи, але вуглеводи живлять їх, щоб вони могли працювати. Жир також може використовуватися для енергії (особливо тягловими собаками), але в повільнішому темпі. Будь-ласка, пам'ятайте, що жир містить у 2,25 рази більше енергії, ніж суха речовина вуглеводів і протеїну.

Жир також містить більше сухої речовини, ніж м'ясний протеїн. Наприклад, м'ясний жир на 80% складається з сухої речовини, в той час як м'ясний м'яз тільки на 25%, тому в однаковій порції жиру набагато більше калорій, ніж у такій же порції м'яса. З жиру ви отримаєте дуже багато калорій. Добре, якщо ви тяглова собака, запряжена в сани і спалюєте 7500 кілокалорій у день і не можете з'їсти достатньо їжі, щоб отримати стільки енергії. Але звичайно витрачання енергії людиною не перевищує здатності споживати її.

Споживання деяких масел необхідне, щоб отримати потрібні жирні кислоти (ліноленову, лінолеву та арахідонну), тому необхідно їсти деякі ліпіди, але потрібно контролювати вид жиру і його споживання. На початку 1980-их американці отримували 40-45% калорій з жирів і масел. Завдяки вищій свідомості про здоровий спосіб життя ця цифра впала до 3% у 1990 році. Рекомендується, щоб ви отримували не більше 30% калорій з жирів і масел.

У США хліб майже завжди намазують маслом або джемом, чи ще чим-небудь. Так, ніби хліб просто носій того, що на нього кладуть. В Росії та Україні хліб часто їдять не намазаним, без додаткових жирів і цукру. Нам, американцям варто перейняти цю хорошу звичку від наших друзів з колишнього Радянського Союзу.

Що ви їсте на сніданок повинно визначатися тим, що ви збираєтеся робити в цей день. Якщо ви займаєтеся розумовою працею і не будете виконувати багато фізичної праці, не їжте багато і особливо не завантажуйтесь вуглеводами - великою кількістю млинців або вафель. Протеїн - їжа для мозку. Вуглеводи - їжа для м'язів.

Якщо я збираюся займатися розумовою працею, я звичайно їм на сніданок сир. Я так робив усе своє доросле життя (поки що) крім коли я тут (в Україні), де я звичайно їм варені яйці або плавлений сир, молоко (також допомагає запити мої "чудодійні" вітаміни, мінерали і трав'яні таблетки) і йогурт з невеликою кількістю хліба, фруктів або пластівців. Якщо я планую бігати чи піднімати штангу, я їм вуглеводи приблизно за п'ятнадцять хвилин перед цим.

Якщо ви плануєте виконувати фізичну роботу, з'їжте 15 грам протеїну, а також більше вуглеводів. Їжте в залежності від того, що ви плануєте робити, але особливу увагу звертайте на те - як підтримати рівень цукру крові між їжею. Це означає: припиніть їсти цукор та швидко засвоювані вуглеводи і вживайте складні вуглеводи, протеїн і навіть трохи жиру.

Оскільки мета споживання їжі - переробити її через складні травні та метаболічні установки організму, ви повинні бути впевнені, що у вас правильне споживання метаболічних супроводжуючих елементів на додачу до протеїнів, жирів і вуглеводів. Це означає, що потрібно контролювати своє споживання вітамінів і мінералів - і, звичайно ж, у всіх тварин повинен бути вільний та необмежений доступ до чистої свіжої води.

Першим симптомом обезводнення часто є втома, а не спрага. Якщо ви в спекотному середовищі де, потіючи втрачаєте багато води, примушуйте себе пити, щоб поповнювати воду. Те ж саме робіть у холодному сухому кліматі, де ви втрачаєте багато води видихуючи тепле вологе повітря. Члени команди альпіністів, котра першою досягла вершини Евересту, вважали, що частково їх успіх завдячував тому, що в них було достатньо пального, щоб розтопити необхідну кількість снігу та забезпечити себе достатньою кількістю питної води. Неможливо бути енергійним, коли ви хочете пити. Не допускайте обезводнення вашого організму.

Підтримувати цукор крові складно, якщо біохімічні установки організму не функціонують належним чином. Гіпоглікемію звичайно пов'язують з низькими рівнями калію та магнію крові. Коли ваш цукор крові падає, ви часто хочете пити та бажаєте солі, тому ви кидаєтесь на кухонну сіль (хлорид натрію) і п'єте навіть більше води (і, звичайно ж, часто бігаєте в туалет). Можна уникнути такої ситуації використовуючи замінник солі - хлорид калію - замість кухонної солі. Дуже легко спожити забагато натрію, у той час як може бути проблематичним з'їсти достатньо калію. Контролюйте ваше водно-електролітне споживання так, щоб воно допомагало вам підтримувати рівень цукру крові. Від цього залежить ваше самопочуття.

Натрій - головний неклітковий катіон. Калій - домінуючий внутрішньоклітковий катіон. Між клітиною і рідиною, котра її оточує весь час рухається туди й назад хлористий аніон. Якщо ці три електроліти не перебувають у певних пропорціях, то порушується осмотичний тиск. Це зменшує можливість організму постачати поживні речовини в клітини та усувати з них відходи, а також погіршує стан організму, якщо його оцінювати роботою, котру він може виконувати, а також самопочуттям людини. Поруште цей електролітний баланс - і ви у поганій формі.

Коли тварина під стресом, у неї виділяється калій і затримується натрій на випадок "битися або втікати". Це добре для короткотермінових випробувань "печерної людини", але більшу частину сучасного стресу не можна вирішити фізичним проявом м'язової сили. Постійний стрес може легко привести сучасну людину до нестачі калію. Через це м'язи стають млявими та стомленими, а рівень цукру крові низьким. Викиньте кухонну сіль (NaCl) і замініть її замінником солі (KCl). Коли у вас стрес, споживайте більше хлориду калію.

Хлорид калію добрий природний сечогінний засіб. Звичайно можна замінити приписані сечогінні засоби, котрі отруюють ваші нирки, хлоридом калію (звичайно ж під наглядом лікаря). Багато сечогінних засобів викликають втрату калію та збільшують гіпоглікемію й усі проблеми пов'язані з низьким рівнем цукру крові. В результаті ви себе почуваєте не так вже й добре. Спробуйте зменшити своє споживання хлориду натрію і використовуйте замінник солі перед тим як почати приймати сечогінне. Знову ж таки це потрібно робити тільки проконсультувавшись із лікарем. Не варто жартувати зі своїм електролітичним балансом.

Годуючи тяглових собак для довгих дистанцій, ми завжди слідкували за тим, щоб підтримувати в їх організмах рівень калію. Обезводнення - головна проблема у тяглових собак, коли вони пробігають довгі дистанції в холодну суху погоду. Якщо ви хочете, щоб вони продовжували бігти, важливо підтримувати баланс їх електролітів, додаючи їм в їжу калій та даючи їм воду такої температури, щоб вони могли легко пити та в достатній кількості.

Також потрібно підтримувати рівень калію в організмах худоби, котру перевозили, і котра через це отримала стрес, а також у молочних корів з високими надоями, особливо тих, що живуть у жаркому кліматі. Людям особливо потрібен додатковий калій, коли в них стрес або вони живуть і працюють у тропічних умовах.

Симптоми нестачі калію швидко зникають, коли людина додатково споживає калій. Я бачив значні та швидкі зміни в тяглових собак, а також у собі. Я пам'ятаю, як я був під надмірним стресом в аеропорті через занадто довгу подорож літаком, нестачу сну та погане харчування так, що ледве міг рухатися. Прийом маленької кількості заміннику солі (трохи висипав у долоню та запив великою кількістю води) приніс мені полегшення вже через 15-30 хвилин.

Молоко містить більше калію, ніж будь-якого іншого мінералу, включаючи кальцій, і воно чудовий напій для службовців, котрі працюють під стресом і хочуть бути повними енергії. Пийте молоко! Крім калію вам також потрібен кальцій і протеїн. Краще пити обезжирене молоко, щоб обмежити споживання калорій, оскільки службовці, котрі працюють під стресом, швидше за все виконують мало фізичної праці та їм не потрібні зайві калорії.

Низький вміст магнію в їжі також може викликати низький рівень цукру крові. Оскільки магній природний транквілізатор, приймати його потрібно обережно. Якщо в їжі недостатньо магнію, механізми організму, що виробляють енергію, не можуть працювати на повну силу, і ви себе почуваєте стомленими, але якщо ви з'їсте занадто багато магнієвих добавок, то відчуєте себе втомленими, ніби прийняли заспокійливе.

Добре додавати у вашу дієту щоденно 200 мікрограм хрому. Хром - метаболічний та супутній фактор необхідний для глюконеогенезу (виробництва нових цукрів, котре відбувається в печінці). Таким чином, хром допомагає підтримувати рівень цукру. Роками його називали "коефіцієнтом допуску глюкози". Ось уже чотири роки я його приймаю, і за цей час у мене було дуже мало проблем з низьким рівнем цукру крові, в той час як раніше в мене бували проблеми з цим. Це нічого не доводить, оскільки були різні ситуації в моєму житті, але я вважаю, що хром допомагає. Доведено, що він покращує ріст м'язів у поросят та посилює імунну систему великої рогатої худоби. Це досить важливий елемент. Я думаю, що він дуже важливий для підтримання рівня цукру на, або трохи вище голодного рівня. Можливо, хром має сприятливий вплив на видалення глюкагону, і таким чином стимулює глюконеогенез. Я не знаю як, але здається він мені допомагає підтримувати рівень цукру крові. У нормальних дієтах не вистачає хрому, тому підіть купіть його й почніть кожен день приймати 200 мікрограм.

Організм створює енергію через серію складних біохімічних реакцій, до котрих відносяться гліколіз та цикл лимонної кислоти та транспортна система електронів. Для того щоб все це працювало необхідно багато метаболічних супутніх факторів. До них відносяться вітаміни В та деякі мікромінерали. Обов'язково споживайте достатньо цих елементів. Я отримую їх через добавки плюс те, що звичайно є у їжі. Щоб ніщо не заважало виробництву енергії, давайте організму достатньо їжі.

Вітаміни поділяються на дві категорії: водорозчинні та жиророзчинні. Водорозчинні - В вітамінний комплекс і вітамін С. Вітаміни В - метаболічні супутні фактори, котрі допомагають добре функціонувати біохімічним установкам організму. Нестача В вітамінних комплексів викличе багато проблем, у тому числі й нестачу енергії. Обов'язково споживайте їх достатньо. Печінка та пивоварні дріжджі - добрі джерела. Також добре допомагають добавки вітаміну В.

Кожен день я приймаю не менше півтора грами або більше вітаміну С. Лінус Полінг рекомендував приймати 2-3 грами на день. Якщо я втомився або захворів, я приймаю більше. Якщо я застудився, я приймаю набагато більше - десь грам кожних півгодини. Організм взнає, коли його більше, ніж потрібно, щоб побороти інфекцію і дасть вам знати, зробивши ваш кал рідким.

Приматам потрібно давати вітамін С, але в більшості тварин є ензим, котрий дозволяє організму виробляти аскорбінову кислоту з нашого старого друга глюкози. У людей, мавп, морських свинок, африканських фруктових кажанів цей ензим відсутній. Інші тварини, у котрих є цей ензим, можуть не завжди виробляти достатньо аскорбінової кислоти у ситуації стресу.

Проводячи кормові експерименти в Корнелському університеті, ми годували морських свинок (їм необхідна їжа, що містить вітамін С) раціонами, у яких не було аскорбінової кислоти. Через декілька тижнів у морських свинок з'явилися симптоми цинги, і вони були при смерті. Після того, як їм давали випити розчин вітаміну С, вони вже через день добре себе почували та починали бігати і гратися. Це справило досить сильне враження.

Моряки в далеких плаваннях хворіли на цингу (нестача вітаміну С) та помирали. Британці відкрили, що коли моряки їли апельсини, лимони та інші цитрусові, що містять аскорбінову кислоту, у них не було проблем з цингою. Це колись була велика військова таємниця морського флоту.

Доведено також, що вітамін С покращує функціонування мозку. Я завжди ношу з собою в кишені декілька грам і приймаю його перед тим, як виступаю з промовою, або коли почуваю себе втомленим. Це допомагає мені усунути плутанину з думок і добре метикувати. Також дуже важливий правильний рівень калію і цукру в крові вище голодного рівня для хорошої розумової діяльності. Вітамін С необхідний для синтезу колагену, котрий є "клеєм" організму, що тримає докупи клітини, включаючи підтримання цілісності кров'яних судин. Якщо ви вкриваєтеся синцями або ваші ясна кровоточать, вам не вистачає вітаміну С.

Жиророзчинні вітаміни: А, D, Е і К. Щоденно я приймаю 25000 одиниць вітаміну А у вигляді бета-каротину. Чим більше ви працюєте при флуоресцентному освітленні, тим більше вам потрібно вітаміну А. Я також палкий прихильних вітаміну Е і щоденно приймаю його як мінімум 1000 мг. Вітамін Е разом з вітаміном С, бета-каротином і селеном є важливими антиокислювачами, котрі захищають організм від вільних радикалів. Кожний день я приймаю потроху кожного з них.

Я не думаю про вітамін D і вітамін К, оскільки вони є в мультивітамінах, котрі я приймаю. Якщо ви знаходитеся на сонці, попередник вітаміну D у природних оліях на шкірі (7 дегідро холестерин) активується до вітаміну D і тоді поглинається. Вітамін К виробляється у кишечнику і не є проблемою, якщо ви не вб'єте мікробну функцію кишечнику великою кількістю антибіотиків.

Оскільки в організмі зберігаються жиророзчинні вітаміни, можливо спожити токсичну кількість вітамінів А і D. Вітамін Е і вітамін К не є проблемою, але не переборщіть із споживанням вітамінів А і D, оскільки результати цього можуть бути дуже сумними. Адмірал Перрі помер на Південному Полюсі від занадто великої дози вітаміну А, котру він отримав з'ївши печінку білого ведмедя, котра містить високу концентрацію вітаміну А.

Водорозчинні вітаміни не зберігаються в організмі, тому надлишковий прийом вітаміну С і В вітамінного комплексу не є небезпечним, оскільки надлишок виводиться з організму разом із сечею. Коли ви приймаєте додатковий рибофлавін (вітамін В2), надлишок вимивається з організму в сечу, надаючи їй додатково яскраво-жовтий колір. Це викидання грошей на вітер, але тоді ви знаєте, що отримали достатньо.

Кажуть, що можна отримати все необхідне з добре збалансованою дієтою, але я з цим не погоджуюся; особливо в даному випадку. В мене може бути найдорожча в світі сеча через усі речовини, котрі я з'їдаю, але я дозволю організму вибрати все, що він хоче з численних спожитих поживних елементів і добавок, котрі я йому пропоную, та відкинути решту. Я добре себе почуваю, тому не сперечайтеся зі мною та не збивайте мене з пантелику суперечними фактами.

Університетські спеціалісти з раціонів (як тваринних так і людських) достатньо довго поклонялися всемогутнім мінімальним вимогам. Дуже давно я вирішив, що оскільки дослідники довели, що справді можна споживати більше деяких елементів, ніж це вважалося раніше, і оскільки я не проживу достатньо довго поки вони все впорядкують, я просто поб'ю їх підкріпивши корми для тварин і мою власну дієту достатньою кількістю добавок, щоб ще трохи залишалося на запас. З мого досвіду годівлі молочної та м'ясної худоби, свиней, собак і людей (включаючи американських космонавтів, коли я був капітаном ВПС США і працював консультантом у NASA над дослідженням космічного харчування) я знаю, що такий підхід себе виправдовує.

Я пам'ятаю декілька прикладів. Десять років тому я побував в Угорщині та відвідав великий радгосп, котрий розводив велику рогату худобу. Керівник його був досить прогресивним. Мені здалося, що в тварин була нестача міді, і я запідозрив, що їм не вистачає й інших мінералів. Я порекомендував мікромінеральні добавки (всі вище мінімально рекомендованого рівня). Керівник послухався порад. Через рік він мені написав, що ріст корів покращився на 7-8% і зникли симптоми нестачі мінералів. (Ні, я не знаю, які ще фактори відіграли свою роль.)

Декілька років тому я побував на дуже великій сучасній молочній фермі у центральній Мексиці. Тварини дуже мало давали молока і жахливо виглядали. Я порекомендував деякі вітамінні та мінеральні добавки (знову ж таки вище допустимих норм встановлених Національною Радою Досліджень). Коли я повернувся туди декілька місяців поспіль - худобу було не впізнати. Виробництво молока значно зросло, а самі корови виглядали здоровими та гладкими. Мою впевненість у тому, що це сталося завдяки призначеним мною вітамінам і мінеральним добавкам підтвердило те, що мені розповіли, як після годівлі новою сумішшю та покращень вони спробували повернутися до годівлі старими сумішами. Старі симптоми повернулися, і стан тварин покращився тільки після того, як їм знову почали давати "посилені" вітамінно-мінеральні добавки.

Я бачив, як старі собаки, єдиним бажанням котрих було полежати біля вогню, знову стають "молодими" і значно активнішими, коли їх правильно годують. Я бачив, як корови, після того як покращили їх раціон, збільшували надої, краще розмножувалися і в них зменшувалися проблеми зі здоров'ям, що проявлялося у менших рахунках за ветеринарні послуги у наступні роки. Трохи додаткових вітамінів і мінералів не дуже дорого коштують і набагато дешевші, ніж вартість проблем викликаних нестачею вітамінів і мінералів. Крім того, мені подобається добре себе почувати, тому навіщо ризикувати погано харчуючись?

Господь знає, скільки всіх цих речовин потрібно згодовувати, а я ні, тому я просто додам достатньо, щоб бути впевненим, що їх стільки, скільки потрібно або більше, і дозволю тварині перебрати їх, коли вона швидше бігає, росте, дає більше молока і краще себе почуває. Крім того, мінімальні вимоги встановлювалися на рівні, де трохи менша кількість викликала б біохімічні пошкодження. Вони не враховували, що більш високі рівні могли б захищати від хвороб, а також могли б покращити самопочуття у вас і ваших тварин. Також у тварин одного виду бувають різні потреби в поживних речовинах.

Я кажу: "Досить годувати тварин згідно мінімальних вимог!" Давайте годувати наших тварин і нас самих для найкращого самопочуття. Мені подобається добре себе почувати! І мені подобається бачити як тваринники заробляють гроші на тваринах, котрі в чудовому стані. Годуйте їх правильними кількостями усіх поживних речовин.

У будь-якій дискусії про підтримання правильного рівня цукру крові повинні бути коментарі про вплив низького рівня цукру крові на підтримання ваги і, конкретніше, як підтримувати вагу вашого тіла у найкращій формі, замість того щоб розповзтися. Для того, щоб скинути вагу, потрібно взяти під контроль свій рівень цукру крові. Ніхто не зможе довго протриматися на дієті, якщо рівень їх цукру крові падає набагато нижче голодного рівня, викликаючи в них усі симптоми низького цукру крові описані нижче на початку цього монологу. Тому, цукор крові перше, що потрібно розглянути і взяти під контроль у програмі скидання (підтримання) ваги; тому що без цього ви будете не скидати вагу, а набирати.

От завдання! Щоб скинути вагу рівень цукру крові повинен впасти достатньо низько, щоб передати сигнал печінці від підшлункової залози почати процес глюконеогенезу. Після того, як запаси глюкогену закінчуються, якщо сигнал достатньо сильний, тоді жир і протеїн організму мобілізуються, щоб постачати ацетилові групи, котрі печінка перетворить у цукор, котрий в свою чергу буде переправлений у кров. Втрата ваги відбувається, коли жир тіла і протеїн мобілізуються для трансформації у глюкозу.

Якщо рівень цукру крові падає набагато нижче голодного рівня, ви себе жахливо почуваєте, проклинаєте дієту і починаєте їсти. Річ у тім, щоб примусити рівень цукру крові впасти тільки трохи нижче голодного рівня і почати глюконеогенез. При цьому потрібно слідкувати, щоб не почати їсти занадто багато. Потрібно підтримувати дуже крихкий баланс між тим, коли організм мобілізує жир і протеїн (вивільнення глюкагону) і коли рівень цукру крові падає (вивільняється занадто багато інсуліну і/або ніякої їжі) набагато нижче голодного рівня, і ви відмовляєтеся від дієти.

Вашою метою тут є управління біохімією вашого тіла (включаючи виділення глюкагону та інсуліну) і фізіологією, щоб організм "хотів" підтримувати правильну вагу та командував вам довільно правильно регулювати споживання їжі та калорій. Тоді набагато легше дотримуватися дієти, ніж коли організм "кричить" до вас вимагаючи нагодувати його, а ви намагаєтеся не піддатися. Як правило рано чи пізно ви поступитеся вимогам організму з пониженим вмістом цукру крові та годуєте його.

Якщо організму, щоб підтримувати рівень цукру крові необхідний для доброго самопочуття, потрібно тільки трохи більше їжі, ніж для підтримання ваги, то відбувається поступове небажане набирання ваги. Після цього важко перейти на негативне споживання калорій.

Кожен повинен "проекспериментувати" зі своїм власним тілом, щоб взнати, які здорові звички допомагають цукру крові залишатися на правильному рівні, так щоб не доводилося переїдати. Ви знаєте це відчуття. Ви добре себе почуваєте, ваш цукор крові автоматично залишається на достатньо високому рівні, щоб живити центральну нервову систему, вам не хочеться переїдати, вам хочеться займатися спортом, і життя видається прекрасним.

Порівняйте це з протилежними відчуттями, коли для підтримання цукру крові на потрібному рівні доводиться переїдати: між призначеним для їжі часом дуже хочеться ще що-небудь з'їсти, відсутність бажання займатися спортом і розуміння того, що ви набираєте вагу, але не можете нічого з цим зробити. Перетворіть свій організм на фізіологічну дослідну лабораторію, щоб вивчити себе і вирішити, що є добре для вас.

Ви знаєте, що зменшення споживання калорій іноді спрацьовує, а іноді ні, і ви здаєтеся і починаєте їсти. Чому іноді спрацьовує, а іноді ні? Я переконався, що відмова від цукру (включаючи мед) звичайно допомагає, при умові достатнього відпочинку та вправ, харчування в таких межах, щоб не почувати голоду, отримувати всі необхідні поживні елементи, але і не бути переповненим. Іноді мені важко триматися в цих межах, а ось вийти з них, порушивши перелічені принципи, - дуже легко.

Навіть якщо ви з'їли лише на декілька калорій менше, ніж вам потрібно для підтримання рівня цукру крові, починається процес глюконеогенезу. Іноді рівень цукру крові падає занадто низько, і ви просто змушені їсти. Порівняно зовсім не важко з'їсти НАБАГАТО більше, ніж необхідно для підтримання ваги, тому день або два неконтрольованого споживання їжі і алкоголю, в котрому надлишок калорій, можуть викликати великі проблеми як повернутися до початкового стану, оскільки не можна зменшити споживання калорій настільки, наскільки можна пере-спожити їх.

Мені здається, що найлегше скинути вагу відразу після переїдання, коли зайві калорії все ще знаходяться в печінці у вигляді глюкогену - перед тим як печінка переробить їх на жир і жир відкладеться. Після того, як калорії відкладуться у вигляді жиру, важко повернути цей процес у зворотному напрямку, щоб використовувати зайві калорії. Крім того, намагаючись позбутися жирової тканини, ви також викликаєте катаболізм протеїну та втрату м'язів. А в більшості з нас їх і так недостатньо.

Справді, чи варте короткотермінове гедоністичне задоволення від переїдання тих старань, котрі необхідні, щоб повернути у зворотному напрямку надмірне споживання калорій, і якщо ви не повертаєте його у зворотному напрямку, чи добре себе почувати гладким?

Тому не їжте більше, ніж необхідно, щоб "майже" прогнати почуття голоду. Вам потрібно примусити ваш організм мобілізувати надмірний жир для використання в глюконеогенезі, щоб "новий" цукор з жиру міг задовольняти потреби крові. Справжній виклик підтримувати цукор крові на такому рівні, щоб він не був надмірним, і в той же час не дозволяти йому впасти нижче голодного рівня, коли ви будете себе почувати настільки недобре, що почнете їсти. В організмі повинні відбуватися відповідні хімічні процеси, для того щоб це сталося, і ви почали скидати вагу. Взнайте, як функціонує ваш організм, і у відповідності з цим доглядайте його та годуйте його.

Для того, щоб притримуватися вищенаведених пропозицій для підтримання рівня цукру крові, потрібно змінити те, як ви їсте, спите, займаєтеся спортом і взагалі "живете". Для більшості з нас скидання і підтримання ваги - це завдання на все життя. А це означає, що потрібна дисципліна, щоб обрати дієту на все життя і притримуватися її. Щоб уникнути переїдання їжте повільно і часто. Їжте достатньо, щоб прогнати почуття голоду, але не так, щоб почувати себе переповненим. У вашій дієті відмовтеся від простих вуглеводів і їжте складні вуглеводи плюс правильні протеїни і навіть трохи жирів. Обов'язково збалансуйте ваші електроліти, використовуючи замінник солі (хлорид калію) і утримуйтеся від додавання в їжу солі хлориду натрію, оскільки її ви отримуєте достатньо і, можливо, навіть занадто багато зі звичайної дієти. Щоб система травлення була здоровою, а у вас була певна маса, споживайте трохи клітковини. Їжте овочі. Пийте молоко (хіба що ви не можете споживати лактозу). Приймайте додаткові вітаміни і мінерали. Пийте багато води. Їжте у залежності від того, що ви плануєте робити в цей день. Регулярно займайтеся спортом. Добре висипайтеся. Позбудьтеся стресу, оточивши себе вдома і на роботі людьми, котрих ви любите, і котрі люблять вас. Ви можете значною мірою послабити зовнішній стрес, якщо зменшите стрес у своїй сім'ї та на роботі.

Пам'ятайте, що їжа - для харчування. В першу чергу я їм заради біохімічної користі, котру дає їжа. Смак і задоволення - другорядні. Навіщо витрачати цілий день забруднюючи кожну каструлю, сковороду, тарілку та інше кухонне начиння плюс плиту, з метою надати їжі такий смак, щоб її хотілося з'їсти більше, ніж потрібно організму? Бог створив їжу так, щоб вона була достатньо смачною відносно потреби смакових цибулин, щоб ми їли достатньо для підтримання вашої ваги, і найкращого функціонування нашого організму, але не перевищували цього. Навіщо порушувати цю крихку рівновагу, особливо коли потрібно стільки часу, щоб прибрати кухню після того, як ви старанно попрацювали над тим, щоб завадити вашому організму регулювати кількість калорій? У житті є приємніші речі, ніж їсти; наприклад хороше самопочуття цілий день й усе життя.

З хорошими поварами смакові цибулини звичайно перемагають самодисципліну, тому дайте вашій силі волі можливість розумно керувати споживанням їжі та зберегти вам час на готування і прибирання. Це дасть вам час, щоб піти побігати або попіднімати штангу, чи зайнятися аеробікою. Це підводить мене до наступної важливої частини підтримання рівня цукру, правильної ваги тіла і хорошого самопочуття.

Коли я навчався в коледжі, існувала думка, що при виконанні вправ спалюється мало калорій у порівнянні з кількістю калорій у фунтах жиру, котрий потрібно скинути; тому фізичні вправи не вважалися важливою частиною програми скидання ваги. Я тоді з цим не погоджувався, як не погоджуюся й зараз. Хтось забув сприятливий вплив вправ на довільне зменшення споживання їжі.

Для організму мужчини потрібна одна кілокалорія енергії в годину для підтримання кожного кілограму ваги тіла. Для мужчини вагою 70 кг це значить приблизно 1700 ккал на 24 години підтримання ваги тіла. На додачу до потреб для підтримання людині, що веде малоактивний стиль життя необхідно на 30% більше калорій (2200 ккал у день). Людині середньої активності необхідно на 50% більше ккал ніж для підтримання (2500 ккал у день), а будівельнику або спортсмену може бути необхідно на 100% більше ккал ніж для підтримання. Навіть тоді це буде складати лише 3300-3400 кілокалорій енергії в день для середньої людини вагою 70 кг, котра займається важкою фізичною працею.

Жінкам необхідно 0,95 ккал енергії в годину на кг ваги тіла для підтримання. Жінці вагою 50 кг необхідно 1140 ккал у день для підтримання плюс додаткова кількість у залежності від її активності (1480, якщо малоактивна; 1710, якщо середній рівень активності, і 2280, якщо спортсменка тренується або виконує важку фізичну працю).

Порівняйте потреби в калоріях мужчини-спортсмена вагою 70 кг з потребою у 7500 ккал тяглових собак, котрі важать лише 20-22 кг. Не дивно, що тяглові собаки, котрі пробігають великі відстані з великим вантажем, можуть розщеплювати жир на калорії. Годівля тяглових собак у таких умовах - справжній виклик.

Цікаво взнати, скільки кілокалорій енергії використовується при різній діяльності. Ккал використані за хвилину при різній діяльності: сон - 1,2; сидіння, читання - 1,3; слухання музики - 1,7; прополювання городу - 5,6; хода зі швидкістю 3,5 миль за годину (5,6 кг/год) - 5,6; копання - 6,7; рекреаційний теніс - 7,0; футбол і баскетбол - 9,0; піднімання вверх по сходах - 10-18; пробігати милю за 12 хвилин (5 миль в годину) - 10,0 і пробігати милю за 5 хвилин (12 миль/год) - 25.

Кілограм чистого жиру містить 9000 ккал енергії. Жир тіла (жирова тканина) містить 80% чистого жиру. Таким чином, 9000 ккал помножити на 80% виходить 7200 ккал на кг жирової тканини організму. На одну годину повільного бігу піде кількість калорій, що містяться в 0,08 кг ваги тіла. Іншими словами, для того, щоб втратити кілограм ваги потрібно бігти 12 годин без поповнення калорій. Отже, щоб скинути один фунт потрібно бігти 5,5 годин. [Як ми вже це обговорювали раніше, організм для енергії використовує не лише жир, а й протеїн; ці цифри після втрати ваги тільки приблизні, і недооцінюють справжню втрату ваги для даної кількості витрачання калорій. На жаль, ця неврахована втрата ваги відбувається за рахунок протеїну (м'язи та органи), а не за рахунок жиру.]

Було б природно думати, що споживання їжі та фізичні вправи знаходяться у лінійному співвідношенні з моменту, коли ви сповзаєте з дивану, вимикаєте телевізор і починаєте бігати або підіймати штангу, або робити будь-які інші вправи, яким ви віддаєте перевагу.

Ви можете подумати, що з самого початку активності, коли ви, роблячи вправи витрачаєте більше калорій, організм збільшить споживання калорій. А ось і ні! Це не так навіть у тварин змушених бігати всередині колеса (наприклад, білки) з необмеженим доступом до води та їжі. Починаючи з сидячого стану (наприклад, перегляд увечері футболу), після якоїсь діяльності, оскільки енергія нарешті починає витрачатися, довільне споживання калорій ЗМЕНШУЄТЬСЯ. Це добра комбінація, коли більше калорій витрачається і менше довільно споживається, і єдиний спосіб скинути вагу, окрім хіба-що липосакції або ще чого-небудь екстремального. В міру того як кількість вправ буде збільшуватися вище попереднього рівня витрачання енергії, організм буде збільшувати довільне споживання калорій, але якщо ви страждаєте зайвою вагою та контролюєте споживання вами їжі згідно вищенаведених принципів, це споживання буде відставати від витрачання калорій, і з часом буде відбуватися бажана втрата ваги.

Що ж тут відбувається? Центр ситості організму розташований в гіпоталамусі мозку. Він визначає, коли ви достатньо з'їли. Спроби керувати цією частиною мозку медикаментами були безуспішними. Не існує чудодійних таблеток для дотримання дієти.

У 1930-их був відкритий препарат під назвою 2,4-динітрофенол, котрий розщеплював аденозинтрифосфат, і при цьому вивільнялось тепло, а не енергія для функціонування організму. Приймання цього препарату означало, що організму доведеться мобілізувати жир, щоб постачати енергію для виробництва достатньої кількості аденозинтрифосфату для функціонування організму; жир би використовувався, і відбувалася б втрата ваги. (Напевно людині, котра приймала такий препарат, було жарко.) Це чудово допомагало втрачати вагу, але була одна маленька проблема. Була дуже маленька різниця між дозами, котрі розщеплювали "помірну" кількість аденозинтрифосфату і котрі розщеплювали "увесь" аденозин. Передозування розщеплювало весь аденозинтрифосфату, не залишаючи нічого для підтримання функцій організму, що, звичайно ж, було летальним; тому препарат відкликали з продажу.

Важливо те, що у природі існує натуральний розщеплювач аденозинтрифосфату. У дитинчат і тварин у зимовій сплячці "коричнева жирова тканина". Коричнева жирова тканина містить надзвичайно високу кількість кров'яних судин та мітохондрій. Вона містить спеціальний протеїн, котрий "розщеплює" аденозинтрифосфату, так що енергія вивільняється у вигляді тепла, а не м'язової роботи. Таким чином, новонароджені дитинчата та тварини у зимовій сплячці можуть зберігати тепло не вдаючись до активності, котра звичайно необхідна для виробництва тепла та підтримання температури тіла.

Коли організм виробляє АТФ, не вся енергія, що є в субстраті переробляється через гліколіз і цикл лимонної кислоти на високоенергетичні фосфатні зв'язки в АТФ. Це означає, що не вся енергія субстрату може використовуватися, щоб живити м'язи тощо. Втрачена енергія перетворюється у тепло, а не високоенергетичний фосфатний зв'язок. Тому, коли ви робите вправи, вам жарко через незв'язану енергію, котра втрачається у вигляді тепла.

Єдиний спосіб вплинути на центр ситості у мозку так, щоб він подав сигнал організму менше їсти і понизити споживання калорій - виконувати фізичні вправи. Гроші тут не допоможуть; тільки сила волі! Таким чином, якщо ви не виконуєте фізичні вправи, ви по-суті будете довільно споживати більше калорій, ніж ви б їх споживали, якби робили які-небудь легкі вправи. Це погана комбінація. Турбуйтеся про себе! Вправляйтеся! Хоча б ходіть гуляти!

Хтось сказав "гольф"? Я вважаю, що гольф найбільше марнування часу будь-коли винайдене людиною, якщо ви це робите заради вправ. Якщо ви граєте в нього заради задоволення, тоді все нормально. Ви також використовуєте мало калорій сидячи в опері, на балеті, концерті або грі в бейсбол. Із серйозних вправ гольф хіба що підходить для бігу підтюпцем, але я з власного досвіду знаю, що це також мало допомагає, оскільки поле звичайно занадто вибоїсте.

Пам'ятайте, що м'язи тіла спалюють більше енергії, ніж жирова тканина, тому, коли ви набираєте м'язи, ваше визначення основного обміну зростає. Це, звичайно ж, допомагає вам підтримувати правильну вагу.

Коли ви виконуєте легкі вправи, на противагу, коли ви їх не виконуєте, ви фактично їсте менше, ніж коли ви малоактивні. Тому будь-яка програма втрати ваги, в котру не входять фізичні вправи, приречена на провал. Я переконався, що набагато легше підтримувати правильний рівень цукру крові, якщо я регулярно виконую вправи. Є щось у тому, щоб бігати підтюпцем або піднімати штангу 2-3 рази в тиждень, або навіть швидко прогулюватися (як я це робив по годині в день, коли жив у Москві два роки), що допомагає організму підтримувати рівень цукру крові і таким чином легше зменшити споживання калорій без кризи низького цукру крові. Можливо вправи мають щось із виділенням глюкагону з підшлункової залози, тому рівень цукру крові не представляє собою великої проблеми. Поєднайте це з харчуванням, котре не викликає надмірного виділення інсуліну (ніякого цукру, котрий підняв би до неба рівень цукру крові) і втратити вагу стане набагато легше.

Нелегко почати займатися спортом, коли ви не в формі, але через декілька тижнів занять бігом чи штангою, або будь-яких інших вправ на ваш вибір, ваше тіло починає "просити" вас продовжувати, тому почати важко, але через деякий час не так вже й хочеться припиняти. Ваше тіло буде благати вас виконувати вправи. Не ігноруйте цей сигнал, тому що легко знову стати диванним овочем, і тоді тіло буде робити все, щоб ви не сповзли з дивану виконувати вправи.

Якщо ви поєднаєте вашу програму вправ з помірним харчуванням, як описано вище, організм почне реагувати позитивною віддачею, котра полегшує подальше дотримання режиму вправ. Такий здоровий стиль життя виконання вправ і правильного харчування легше дотримуватися, якщо ви живете в монастирі, де можна контролювати ваш розклад. У реальному житті все трохи важче.

На більшості посад ви працюєте під стресом, а це вже утруднює вашу здатність підтримувати правильний рівень цукру крові для скидання ваги (або підтримання її), і все ще добре себе почувати через вищенаведені причини. Вправи можуть допомогти зняти стрес, підтримати потрібний рівень цукру крові, використати калорії, понизити довільне споживання калорій і нарощувати м'язи, котрі будуть спалювати більше базальних метаболічних калорій, ніж жиру, котрі вони заміщують.

Набагато легше притримуватися виконання вправ і здорового харчування, якщо ви достатньо спите. Для багатьох службовців це також проблема.

У більшості службовців також проблема з правильним харчуванням, оскільки їх ділові зустрічі часто відбуваються в ресторанах, і в них мало контролю над тим, що вони там з'їдять. Така їжа звичайно містить занадто багато солі, жиру та калорій, і занадто мало клітковини. Коли ви куди-небудь їдете по справах, ви намагаєтеся їсти коли вам скажуть і з'їдати все, що дають, оскільки ви не знаєте, коли вас знову нагодують і напоять. Якщо ви з сім'ї, де була традиція з'їдати все, що на тарілці, як у моїй, то вам важко залишити їжу у тарілці, навіть якщо розум підказує, що краще залишити її там, ніж з'їсти її та набрати зайвий жир.

Поєднання стресу, нерегулярного і недостатнього сну, нерегулярної та незбалансованої на поживні речовини їжі, пристосовування до чийогось розкладу, алкоголю, нікотину, нестачі фізичних вправ, такої кількості роботи, що доводиться витрачати на неї й час відведений для вправ, ситуацій, котрі не дають можливості виконувати вправи, та інших складностей - надзвичайно ускладнюють скидання ваги та підтримання правильного рівня цукру крові. Виходить, що не ви контролюєте ваше тіло, а ваше тіло контролює вас. Дуже неприємно, коли ви знаєте, що потрібно робити, але не можете змусити себе робити це. Намагайтеся чинити так, щоб не втратити контроль над вашим тілом.

З мого досвіду я знаю, що після деякого часу під впливом "усіх перелічених вище" факторів, потрібен тиждень-два справжньої самодисципліни та старань, щоб знову взяти під контроль рівень цукру крові з довільним пониженням споживання їжі, почати режим вправ тощо. На противагу цьому, проживши деякий час правильно, можна відправитися в подорож на тиждень чи два, де порушити всі правила і все ще нормально себе почувати, але за це ви заплатите після повернення, коли знову спробуєте повернутися до вправ.

Стиль життя службовців без сумнівів ускладнює завдання підтримувати правильний рівень цукру крові, низьку вагу, виконувати вправи і почувати себе максимально добре. Контролювання всього цього тільки одне з завдань, котре службовець повинен виконувати, якщо він/вона хоче добре себе почувати і продовжувати працювати на повну свою потужність. Взагалі-то, коли ви правильно харчуєтеся і вправляєтеся, у вас набагато більше енергії, ніж тоді, коли ви живете неправильно, тому ви можете виконати набагато більше роботи. У порівнянні з тим, що ви можете виконати, коли ви себе добре почуваєте, з тим, що ви робите, коли ви погано себе почуваєте, вправи і правильний стиль життя стають доброю інвестицією, і не забирають більше часу, і можливо менше "на одиницю виконаної роботи", ніж коли ви працюєте увесь час. Крім того біг підтюпцем або підіймання штанги стимулюють мислення, що сприяє рішенню проблем. Під час виконання вправ у вас можуть з'являтися несподівані "проблиски геніальності". У результаті цього, час потрачений на вправи може зовсім не зменшити час вашої продуктивної "розумової" діяльності. Але ми всі знаємо, що дуже важко відірватися від роботи, котру потрібно негайно виконати і піти виконувати вправи для тіла, котрі потрібно проробити, щоб добре себе почувати і бути тривалий час продуктивним.

Як говорилося у цій статті, контролювання вашого рівня цукру крові з метою підтримання його близько голодного рівня, щоб мозок і решта нервової системи були в доброму стані, - є критичним, щоб контролювати споживання їжі, підтримувати правильну вагу тіла і мати добре самопочуття та бути енергійним. Я написав про таке харчування і фізичні вправи, котрі допомагають мені підтримувати правильну вагу і мати добре самопочуття. Я сподіваюся, що цей матеріал допоможе вам (та іншим) так керувати своїм життям, щоб мати чудове здоров'я, зуміти більше зробити за життя та радіти цьому.

Ці поради також стосуються мене, оскільки тепер я повинен дотримуватися власних рекомендацій. "Тренувати й грати" або "вчити і робити" або "проповідувати і жити" - різні функції. Оскільки я хочу й надалі добре себе почувати, я збираюся слідувати своїм рекомендаціям. Будь-ласка, напишіть мені, щоб прослідкувати, що я "практикую те, що проповідую": їм правильно та виконую фізичні вправи.

Мені буде дуже цікаво взнати, чи спрацьовує те, що я написав для вас. Особливо мені цікаво, що спрацьовує, і що не спрацьовує для вас. Ваші відгуки поповнять мої знання. Що ще важливіше, мені було б дуже приємно взнати, що ця стаття допомагає вам успішно виконувати важку, під великим стресом роботу.

Нехай ваш рівень цукру крові завжди буде оптимальним для високої віддачі енергії та прекрасного самопочуття! Те, як ви відноситеся до вашого тіла - буде мати величезний вплив на те, як воно буде служити вам.

З найкращими побажаннями!

Рой Чейпін, Доктор наук США у складанні раціонів

Домашня адреса: 11145 Chapin Lane, Amity, Oregon 97101 USA
Домашній телефон: 503-835-7317
Факс: 503-835-3333
E-mail: <[email protected]>